Declutter Your Mind (हिन्दी)

आज हम Barrie Davenport और S.J. Scott की पुस्तक “Declutter Your Mind” के सारांश से सीखेंगे।

Barrie एक award winning personal development site ‘live bold and bloom’ के founder, एक certified personal coach और online course creator है। सकारात्मक आदतें, जीवन का जुनून, आत्मविश्वास निर्माण, सचेतनता और सादगी पर आधारित बहुत सी आत्म-सुधार किताबों के लेखक है।

Scott एक wall street journal best selling author है, जिनकी self improvement पर 30 से ज्यादा किताबें छपी और 12 अलग-अलग भाषाओं का अनुवाद हुई है। इनकी किताबे daily action plan बताती हैं जो तत्काल लागू किए जा सकते हैं। इनकी किताबें health, fitness, work और personal development पर आधारित है ।

Declutter Your Mind आपको ऐसी आदतें, action और mindset सीखाएगी जिसे आप दिमाग को खाली करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, जिससे आप फिर से focused हो सकते हैं। चलिए पता लगाते है कि एक simple शांत mental जीवन कैसे पाई जाए और कैसे उस समय और emotional energy को फिर से पाएं जिसे हमने ज्यादा सोचने और चिंता करने में खराब कर दिया है।

कभी आपने खुद को अपने ख्यालों से घबराया हुआ महसूस किया है, चिंता और परेशानी से जूझे हैं, या सिर्फ अपनी जिंदगी के बारे में चिंता करना बंद कर देना चाहते हैं? अगर आपका, सवालों में से, एक का भी जवाब हां है, तो ये किताब और सारांश आपके लिए ही है।

इस बुक को 4 अलग-अलग भाग में बांटा गया है, जो हमारे जीवन के सभी हिस्सो को cover करती है, जिसमें बताया है की हमारे दिमाग की decluttering कैसे होगी, मतलब कैसे हम अपने mind से अनचाही चीजों को निकाल सकते हैं। जैसे Decluttering Your Thought, जीवन दायित्वों, संबंधों और परिवेश को अव्यवस्थित करते हुए ।

अनचाही विचारों को हटाना

ख्याल हमारी असलियत बनाते हैं, और हमारी दिमागी हालत पर असर डालते हैं। हालांकि, बहुत से ख्याल का होना हमारे दिमाग को भर सकता है। हम, खासकर अपने negative ख्यालों से प्रभावित होते हैं, क्योंकि जब-जब हम उनको दूर करते हैं, वो वापस आते रहते हैं। अपने ख्यालों को संभालने के लिए, negative ख्यालों से दूर हटने और दिमाग को खाली करने के लिए हमें अपने mindfulness पर काम करना होगा :

• गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना
• जब हम बहुत दबा हुआ या परेशान महसूस करते हैं, तो हमें लगातार सांस लेनी पड़ती है और सांस की कमी होती है। धीमी, गहरी और लय में सांस लेना, हमारे दिमाग पर फिर से काबू पाने में मदद कर सकता है।
• ध्यान

ज्यादातार ध्यान साधना शांत बैठने, अपनी सांस पर ध्यान देने और किसी भी तरह के distraction को अनदेखा करने से शुरू होती है। इससे उत्पादकता बढ़ती है, ध्यान बेहतर होता है, तनाव कम होता है, और दिमाग की शक्ति बढ़ती है। रोज़ 10 मिनट की ध्यान साधना से शुरूआत करें।

ध्यान एक तरीका है अपने दिमाग के शांत हिस्से में जाने का जो पहले से ही आपके दिमाग में है, उन 50,000 ख्यालों के नीचे दबा हुआ जो एक आम इंसान एक दिन मे सोचता है ।

• सभी नकारात्मक विचारों को Reframe करें

आलोचनात्मक सोच (critical thinking) हमें समस्याओं को जल्दी और प्रभावी ढंग से हल करने की क्षमता देती है। रचनात्मक सोच हमें मूल, विविध और विस्तृत विचारों और संबंधों को विकसित करने की अनुमति देती है। पर अक्सर अनचाही negative thinking हमारे दिमाग को भर देती है और हमारी जिंदगी के जोश को खत्म करती है।

इस आदत को बदलने और उसे दुबारा बनाने के लिए:

• Watcher बनो – अपने ख्यालों के बारे में पता लगाये। खुद को अपने ख्यालों से अलग करके observe करें कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है।
• उस विचार को नाम दें – दिमागी तौर से मान ले कि ये ख्याल आपकी असलियत नहीं है। बोलिये ‘मुझे ख्याल आ रहा है कि मुझे ये सब कभी नहीं मिलेगा’।
• बस ना कहें – कल्पना करें कि आप नकारात्मक विचार को एक गहरे छेद में डाल रहे हैं या एक गुब्बारे मे जो दूर उड़ जाता है ।
• Rubber band trick आजमाएं – जब negative thinking मे फंस जाए तो धीरे से एक rubber band अपनी कलाई पर चढ़ा ले। इससे आपके नकारात्मक विचारों का प्रवाह रुक जाएगा।
• अपने triggers को जानें – लगभग हर negative thought किसी इंसान, situation या physical state से आती है। उन triggers को लिखे, ताकी आपको पता रहे वो कब होते हैं।
• अपने आप को distract करें – distraction का इस्तेमाल करके चक्र को तोड़े। खुद को ऐसे काम में लगाये जिसमें ध्यान और दिमागी शक्ति लगती हो ।
• अपने पुराने mind को नई trick सिखाएं
• विचार को चुनौती दें और उसे बदलें- ख्याल को चुनौती दे और उसे बदल दे। खुद को कोई सकारात्मक घटना या कोई पुरानी जीत याद दिलाएं
• अभ्यास स्वीकृति – एक गहरी सांस ले और दिमागी रूप से लड़ना बंद करें। खुद से पूछे – क्या मैं इस स्थिति को सुधारने के लिए कुछ कर सकता हूं? क्या इससे सीखने के लिए कुछ सकारात्मक है? इसे खत्म करते ही मुझे support कैसे मिल सकता है?
• सोच-समझकर कारवाई करें – कुछ ऐसा करें जिसमें ध्यान लगे और दिमाग को चुनौती मिले ताकी आप फिर से ज्यादा सोचने या चिंता में जाने से बच सके। ऐसे काम है – लिखना, paint करना या drawing करना, कोई वाद्य यंत्र बजाना, या हाथ से कुछ बनाना ।
• चिंता करने वाला timer set करें – एक 10-15 मिनट का timer set करें और खुद को सभी उन चीज़ों पर ध्यान देने का मौका दे जो आपके दिमाग में आ सकता है। उन सबको बाहर निकाले। अपने ख्यालों को लिखे ताकी उनके जवाब ढूंढे जा सके ।

अपने जीवन के दायित्वों को कम करना

हमारे लिए क्या best है इसे ठीक से समझने की जगह, हममें से ज्यादातर लोग सिर्फ उस पर प्रतिक्रिया करते हैं जो भी जिंदगी हमें देती है ।

इतनी जानकारी के overload को कम करने का एक आसन सा तरीका है – हमारी बुनियादी मान्यताओं को परिभाषित करना जो वक्त, मुश्किल, और बदलाव के आधार पर होती है। आपके मूल्यों को परिभाषित करने के लिए – 4 कदम रणनीति है:

• अपने मूल मूल्यों को पहचानें

अपनी values की list कि जांच करें जो आपकी personal और professional जीवन के लिए जरूरी लगते है, उन्हें लिखे। दोनों columns में से top 5 मूल्यों को चुने और उन्हें दो अलग-अलग pages पर लिखें ।

अब हर value, के नीचे, present life में उसे करने के सभी तरीके लिख दे, पर इन values को करने के specific action के बारे में भी सोच ले। कौन से काम अभी या आने वाले वक्त में किए जा सकते है? उनको छोटे, और संभाल सकने वाले हिस्सों मे बांट ले।

• अपने जीवन की प्राथमिकताओं को स्पष्ट करें

प्राथमिकताएं आपको बताती हैं कि अपना समय, ऊर्जा और पैसा कैसे खर्च करना है। ऐसे 7 प्रमुख जीवन क्षेत्र हैं: career-परिवार-विवाह-आध्यात्मिकता, व्यक्तिगत विकास, सामाजिक जीवन प्रबंधन और स्वास्थ्य।

सोने, खाने और hygiene को हटाकर, हम सबके पास हर हफ्ते 100 घंटे जागने के घंटे होते हैं। अपनी value के हिसाब से हर area को आप कितने घंटे देंगे? क्या आपकी असल जिंदगी, आपकी आदर्श जिंदगी से अलग जा रही है? कुछ specific action से आप इसे कैसे फिर से balance कर सकते हैं?

• Focus mindfully on quarterly S.M.A.R.T. goals

Present का आराम और भविष्य की planning एक साथ की जा सकती है। हर पल का मजा लेना ही key है, साथ ही अपने भविष्य को बनाते हुए, रास्ते के हर कदम का मजा लीजिए। इसके लिए quarterly s.m.a.r.t goals बनाएं, नाकी सालों लंबे goals, जो आपको वर्तमान क्षण से भटका देते हैं।

S.M.A.R.T. इसका अर्थ है:

Specific – 6 सवालों का जवाब देना: कौन, क्या, कहां, कब, कौनसा, और क्यों।

Measurable – ठीक समय, अलग-अलग इकाइयों की राशि लक्ष्यों की तरफ आपकी प्रगति को नापना।

Attainable – अपनी limit को फैलाना, वहां तक ​​जहां तक ​​पहुंचना संभव है

Relevant – अपनी असल चाहत की धुन में ही सब करें

Time Bound – अपने लक्ष्यों के लिए specific deadlines लिखें

कैसे smart goals को action में बदले:

• आपके लिए क्या जरूरी है उसे पहचाने – अपनी जिंदगी के 3-4 क्षेत्रों पर ध्यान दे।
• 3-महीने का लक्ष्य पर ध्यान दे – जिंदगी लगातार बदल रही है, लंबे goals, अक्सर demotivating होते है।
• Schedule बनाने के लिए एक साप्ताहिक समीक्षा करें – अपनी प्राथमिकताएं और उपलब्ध समय का ध्यान रखते हुए, अपने हफ्ते का daily action plan बनाएं।
• अपने goals पर action ले – अपने goal को एक project बना दे- शुरुआत करें एक target date से और फिर पीछे से काम शुरू करें – हर goal पर कितना वक्त चाहिए होगा ये पता लगाकर, goals पर काम करने के वक्त का schedule बनाएं। अपने priority goals को सुबह सबसे पहले करें।
• अपने goals को रोज review करें- उन्हें अपने दिमाग में रखें।
• अपने quarterly लक्ष्यों का हिसाब लगाये – खुद से पूछे कि क्या मैंने मन-चाहा result पाया है? कौन सी शुरुआत सफल रही कौन सी नहीं? क्या मैंने इन tasks को पूरा करने के लिए अपना 100% दिया?
• लक्ष्यों को अपने जुनून से जोड़ें

जब आप अपनी चाहने वाली चीज पर काम करते हैं, तो आप अपनी लाइफ के हर हिस्‍से मे energized महसूस करते है। अपनी जैसी सोच वाले लोगों को आकर्षित करते हैं। अपने जुनून को ढूंढ़ने के लिए बताए गए steps को follow करें:

• आप अपनी जिंदगी के हर area में क्या चाहते हैं उसका vision लिखें।
• Online personal assessments के मदद से खुद की जांच पड़ताल करें।
• अपनी रुचि वली चीजों के बारे में पढ़ना शुरू करें।
• कौन सी training की जरूरत है, सफल लोग, salary figures और कितना समय चाहिए होगा, इन सब तक अपनी सोच सीमित रखें।
• खुद से कुछ try करें – कुछ दिन के लिए किसी के साथ रहकर काम करें, या कोई part time job करें।
• Saving account में कुछ पैसा डाले जिससे ये transition smooth हो।
• अपने नियोक्ता से बात करके अपनी अभी की नौकरी का हाल निकाले।
• अपने दैनिक कार्य से प्रेरित रहे, अपने बड़े लक्ष्य की तरफ केंद्रित रहे ।

अपने अनचाहे रिश्तों को तोड़ना

हमारे करीबी रिश्ते जैसे की, हमारे romantic partner, दोस्त, परिवार के सदस्य, या हमारे सहकर्मी भी, जिंदगी की long term खुशियों में भागीदारी देते हैं।

एक उच्च-गुणवत्ता वाले रिश्ते में शामिल हैं: connection को प्राथमिकता देना, खुला संचार, स्वस्थ संघर्ष समाधान, आपसी विश्वास और सम्मान, साझा हित, भावनात्मक और बौद्धिक intimacy का स्तर, स्वीकृति और क्षमा, और अंत में, शारीरिक स्पर्श (व्यक्तिगत संबंधों के लिए)।

एक अच्छे रिश्ते में ये सब होना चाहिए – रिश्तों को प्राथमिकता देना, खुला संचार, स्वस्थ संघर्ष चर्चा, आपसी विश्वास, सम्मान, साझा हित, भावनात्मक और बौद्धिक अंतरंगता, स्वीकृति और क्षमा और अंत में शारीरिक स्पर्श ।

ये 4 तरीके हैं जो आपके रिश्तों को बेहतर बनाने और maintain करने में मदद करते हैं, जिसका सीधा और positive असर आपके mindset पर पड़ता है ।

• अधिक उपस्थित रहें

एक रिश्ते में, present में रहना और कम emotionally reactive होना, successful situation से निकलने मे मदद करता है। इसके लिए:

• समानुभूति से सुनने का अभ्यास करें – अपने विचलित मन से बाहर कदम रखे और लोगों के शब्दों को बिना judgement के सुने, उनको सुरक्षित और समझे जाने का एहसास कराएं।
• सोच-समझकर बोलें – बातचीत के दौरान अच्छे से ध्यान दे और किसी के शब्दों और action पर react करने की उत्सुकता पर काबू पाए ।
• दयालुता का ध्यान करें – दूसरे लोगों के लिए warm feeling लाने पर ध्यान दे, जो प्यार के लायक है।
• दूसरों से तुलना करना बंद करें – दूसरों से खुद की तुलना न करें, खुद को स्वीकार करें, जो आप बदल सकते हैं उसे बदले, और लगतार आभार देते रहे ।
• अतीत से बाहर निकलना

अतीत के बहुत से ख्याल आपके वर्तमान के लोगों से जुड़े हुए हैं, इसलिए आप अक्सर उन्हें उसी से पहचानते हैं। पिछले नकारात्मक विचारों को साफ करने के लिए:

• आप जो कर सकते हैं उसे हल करें – अपनी भावनाओं और दर्द को बाटे, दूसरों का नज़रिया सुने, माफ़ी दे, माफ़ी मांगे और रिश्तों का भविष्य चर्चा करें ।
• अपनी कहानी को चुनौती दें – अपनी नजरियों को ही चुनौती दे।
• अपने साथी के साथ mindfulness

Mindfulness आपके emotions को नकारने या दबाने के बारे में नहीं है। ये अपनी भावना और अनुभव को काबू करने और मान लेने के बारे में है।

ये आपके partner के साथ आपका रिश्ता मजबूत कर सकता है, साथ ही आपकी जिंदगी का stress भी कम कर सकता है। इसे पाने के लिए:

• प्रतिबद्धता बनाएं और संप्रेषित करें – अपने साथी के साथ mindfulness की आदत रोज अभ्यास करने के बारे में बात करे ।
• भावनात्मक रूप से मौजूद रहें – दर्द के लिए, भावनात्मक रूप से खुले रहें, सहानुभूति दिखाये, और अपने partner के शब्दों और body language को वापस reflect करें।
• बचाव के बिना सुनें – सक्रिय रूप से सुने, बिना अपना जवाब और बचाव तैयार किए, अपने reactive emotions का पता रखने पर उनपर act ना करे ।
• संघर्ष के भीतर सबक तलाशें – लड़ाई या टकरार मे भी सबक को ढूंढे।

• कुछ खास लोगों को छोड़ दें

वो universal theme जब good-bye करने का वक्त आ जाता है:

• बोलकर, emotional या physical abuse।
• लगतार बेईमानी, वफादारी न करना या जहरीलापन ।
• मूल मूल्यों से भटकना, लायक न होना।
• अपरिपक्वता, भावनात्मक रूप से हेर-फेर, गैर-जिम्मेदार होना।

• अनसुलझी, या ठीक न किए गए दिमागी परेशानियां।
• लत लगाना (drugs, शराब, sex, जुआ, अश्लीलता)।
• बात न करना, परेशानियों को चर्चा न करना या रिश्ते में निवेश से मना करना ।

खुद को एक दर्दनाक रिश्ते से निकालने के लिए:

• इस इंसान के बिना जिंदगी की positive चीजों के बारे में सोच सकते हैं – क्या होगा जब आपको इस इंसान के साथ होने वाले मुद्दे का सामना नहीं करना पड़ेगा।
• Good-bye करने के बारे में सोच सकते हैं – हो सकता है वो आपको नुकसान पहुंचाने की कोशिश करें, कि आप जा कैसे सकते हैं? आपको अपने plan के बारे में अपने common friends, family या therapist से बात करनी चाहिए ।
• अलविदा के असली मतलब को परिभाषित करें – किस तरह की बात-चीत आप उनसे रखना चाहेंगे और कितनी दफा? आप अब उनसे क्या सहन नहीं करेंगे?
• बिना दोष डाले, अपने इरादों को बताएं। छोटा करके समझाए और अपनी भावना पर उनकी गलतियों से ज्यादा ध्यान दे ।
• मान ले कि ये एक प्रक्रिया हो सकती है – ये शायद ही आसान या बिना दर्द के होगा। अगर ये ही आपके लिए सही तरीका है तो, खुद को ये slow तरीके से करने की permission दे ।
• खुद को शोक मनाने की अनुमति दे – दुख को अगर आप normally जाने देने के process की तरह लेंगे, तो ये और तेजी से गुजर जाएगा।

अपने परिवेश को अव्यवस्थित करना

हमारी surrounding हमारी जिंदगी की quality पर असर डालती है। अक्सर हम नासमझ कामों में फंस जाते हैं क्योंकि हम बस अपने सामने जो होता है उसपर प्रतिक्रिया करते हैं। दिमाग के space को खाली करने के लिए:

• अपने घर को सरल बनाएं

दिन में सिर्फ 10 मिनट अलग से बैठे और कुछ ही हफ्तों में आपका घर बेहतर हो जाएगा। Past को जाने दे और उन physical सामान को भी, जो आप पर बोझ डालते हैं ।

• अपने digital जीवन को सरल बनाएं

दिन भर की अपनी digital गतिविधियां पर ध्यान दें, कहां और कैसे आप cut करना शुरू कर सकते हैं? अपने email inbox, desktop icons, को खाली करने और अपने files और document को भी ठीक से रखने का वक्त दे ।

• अपनी गतिविधियों को सरल बनाएं

व्यस्त रहना आपके दिमाग को भरता है, मान ले कि कम भी ज्यादा हो सकता है, अपने schedule को खाली करने के लिए:

• रोज़ के कामों को प्राथमिकता दें नाकी सबको करने की कोशिश करें ।
• बिना गंभीर नुक्सान के अपनी प्रतिबद्धताएं करें। वैकल्पिक रूप से, delegate करें, देरी से करें या उन्हें छोटा करें ।
• रोज़ के 3 ज़रुरी goals पर focus करें पर ज़्यादा इरादे, वक़्त और ध्यान के साथ।
• कुछ न करने के लिए भी वक्त निकले, शांत रहे और कुछ न करें ।
• काम को समय पर छोड़ दे, अपनी overtime करने की आदत को कम करें।
• हफ्ते में एक दिन या weekend बिना किसी internet-connection के बिताए।
• एक चुनौती या कौशल पर काम करके ध्यान की ताकत को हासिल करें।
•  अपने विकर्षणों को सरल बनाएं

Distractions हमारा वक्त और motivation चुरा लेते हैं, और ज्यादा करने के लिए, हमें चिंता में जकड़ लेते हैं।

सोने से पहले और उठने के बाद सबसे पहले, अपने दिन के 3 सबसे जरूरी काम तय करें और पूछे कि वो जरूरी क्यों है ।

हर काम को छोटे काम में बांट ले और पता लगाए कि उनमें कितना वक्त लगेगा ।

इन कामों को अपने दिन के सबसे productive हिस्से में schedule करे ताकी output ज्यादा से ज्यादा आए ।

काम के लिए बैठने से पहले आपके पास सब कुछ होना चाहिए – coffee, पानी, snacks एक संगठित desk।

बिना रुकावटों के काम करे, अपना phone off कर दे, notification बंद कर दे, और दरवाजे पर ‘do not disturb’; का sign लगा दे ।

25 minute का timer लगाकर पुरी लगन से काम करना शुरू करें। जब timer खत्म हो जाए तो खुद को छोटा break दे। पर कुछ ऐसा न करे जिससे आपका ध्यान भटक जाए (जैसे call, e-mail)।

अपने 3 सबसे जरूरी कामों के बीच लंबी 15-25 minute के break ले, उसमें exercise medidate और बिना stress वाली बातचीत करे।

बिना सोचे-समझे काम जैसे के आसान कागजी काम, आयोजन, आपके दिन के सबसे कम उत्पादक वक्त में होना चाहिए ।

• अपने कार्यों को सरल बनाएं

सबसे मुश्किल कामों के दौरान भी present में रहने और जागरुक बनने के लिए बताए गए steps को follow करें।

खाना खाएं – खाने का स्वाद ले, पूरी digestion और nutrients के साथ।

अपना घर साफ करो – इसे करने पर ध्यान दे नाकी किसी और से करवाने पर।

Walk – रास्ते पर ध्यान दे और चलने को ही मंजिल बन जाने दे।

प्रकृति का अनुभव करें – अपनी सभी senses के साथ surrounding पर ध्यान दे।

व्यायाम – अपनी body, posture, discomfort और movements पर ध्यान दे ।

महत्वपूर्ण सीखे (key takeaways)

• आपका दिमाग ही आपके सभी अनुभवों का आधार है, इसे रोज train करे।
• गहरी सांस और ध्यान, दखल देने वाली भावनाओं और ख्याल से अलग करने में मदद कर सकते हैं।
• Charge अपने हाथ मे लेने और ख्यालों की ताकत पर काबू पाने के लिए, उन्हें चुनौती दे, उनमें दखल दे, और फिर से बनाएं।
• प्राथमिकताएं और बुनियादी मूल्यों के आधार पर लक्ष्य निर्धारित करें, ताकी आप सक्रिय बने रहें।
• अपने रिश्तों में, mindful और present में बने रहे, ताकी बहुत सी उल्झन और stress से बचा जा सके।
• अपने घर और digital दुनिया को आयोजित रखें ताकी distractions दूर रहे, जो आपको आपके मूल्यों, प्राथमिकताओं और लक्ष्यों से दूर खींचते है।

मुझे उम्मीद है कि ये summary आपको पसंद आई होगी और आप इन सब learnings को अपनी जिंदगी में लागू करके, अपनी जिंदगी से अनचाही चीजों को निकाल पाएंगे।

सभी Podcast platform पर भी हमारी summary, Kitabein नाम से उपलब्ध है, जिसे हाल ही में भारत का best educational podcast का award भी मिला है। Link ठीक निचे दिया हुआ है:

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