Hyperfocus (हिन्दी)

आज हम बात करने वाले हैं बहुत ही कमाल की किताब के बारे में जिसका नाम है, Hyperfocus, जिसे Chris Bailey ने लिखा है। अगर आपको जीवन में, कहीं पर भी focus का issue है, तो ये किताब आपके लिए बिल्कुल perfect है।

ये किताब आपको productivity के बारे में सब कुछ सिखाएगी। इस summary को पढने के बाद और इसमें दिए गए learnings को लागू करने के बाद, आप कम काम करके भी ज्यादा result पा पाएंगे और आप अपने समय को भी अच्छे से manage कर पाएंगे।

इस अवधारणा को समझने के लिए, हमने इस summary को 5 अलग-अलग भागों में बांटा है। इसीलिए summary को अंत तक पढना बेहद जरूरी है। तो चलिये फिर शुरू करते हैं।

 चार प्रकार के कार्य

अगर देखा जाए तो, आपके attention को चुनना , ये chhose करने जैसा है, कि आपको Netflix पर देखना क्या है। सबसे पहले जब आप Netflix को खोलते हैं, तो एक landing page खुलता है, जिसके अंदर कुछ shows को highlight किया होता है। ये जो page है, सड़क में कांटे की तरह है। इस पर जाने के बाद आपको दो नहीं, बल्की हजारों रास्ते मिलेंगे, जिनमें से कुछ पर जाकर, आप entertain होंगे, कुछ पर जाकर आपको खुशी मिलेगी और कुछ रास्ते आपको कुछ नया सिखाएगी।

ये तय करना, कि अपने attention को कहां पर लगाना है, वो भी इसी तरीके के कांटो को represent करता है। आपके पास focus करने के लिए अनगिनत चीज है, लेकिन उनमें से किस पर focus करना है, वो आपके ऊपर है। जब आप अपने आस पास देखते हैं, कि आप किन-किन चीजों पर focus कर सकते हैं, तो वो एक बहुत बड़ा नंबर निकल कर आता है। आपके द्वारा चुनी जा रही सबसे महत्वपूर्ण वस्तु की ओर अपना ध्यान केंद्रित करना – और फिर उस ध्यान को बनाए रखना, सबसे महत्वपूर्ण निर्णय है जो हम पूरे दिन में करेंगे।

यहां पर हम चार तरह के कामों के बारे में बात करेंगे।

आवश्यक कार्य, अनावश्यक कार्य, ध्यान भंग करने वाला कार्य और उद्देश्यपूर्ण कार्य।

• जरूरी काम के अंदर वो सारे काम आते हैं, जिन्हें करने में मजा नहीं आता, लेकिन जरूरत पड़ती है। Team meeting और आपके budget की बातें, सब इसी में आता है। ज्यादातार हमें, इस काम को करने के लिए आपको धक्का देना पड़ता है।

• फालतू काम के अंदर वो सारे काम आते हैं, जिन्हें करने में मजा भी नहीं आता और फायदा भी नहीं होता। जैसे आपके table पर पड़े papers को ठीक से रखना, या अपने computer की files को manage करना। बेवजह काम पर समय लगाने से, हम busy तो हो जाते हैं, लेकिन ये busy रहना फयदेमंद नहीं होता, क्योंकि इससे हमें ज्यादा कुछ मिलता नहीं है। ये वाली जो busyness है, वो एक तरीके का आलसपना ही है।

• ध्यान भटकाने वाले काम से हमें मज़ा तो आता है, लेकिन कुछ फ़ायदा नहीं होता। ये एक अनुत्पादक काम है। इसके अंदर social media, news websites और भी दूसरे तरीके के distraction आते हैं, जिनसे हमें कुछ फायदा नहीं मिलता। जितने अच्छे तरीके से आप, अपने ध्यान को manage कर पाएंगे, उतना कम समय आप इन चीज़ों पर बिताएंगे।

• उद्देश्यपूर्ण काम के अंदर वो task आते हैं, जो करने के लिए हमें धरती पर भेजा जाता है; ये वो काम होते हैं, जिनसे हम सबसे ज्यादा impact Create कर पाते हैं। इस category वाले कामों को करने के लिए, आपको ज्यादा brain power की भी जरूरत होती है और ज्यादातर इन कामों में हम दूसरे लोगों से अच्छे होते हैं। एक अभिनेता का सबसे उद्देश्यपूर्ण काम हो सकता है, अभ्यास करना और प्रदर्शन करना। एक वित्तीय सलाहकार का उद्देश्यपूर्ण कार्य होता है, निवेश करना और अपने clients से बातचीत करना।

जो मनुष्य उत्पादक होता है, वो अपना ज्यादा समय, आवश्यक कार्य और उद्देश्यपूर्ण कार्य में बिताते है। यहां पर हम आपको, अपनी उत्पादकता को बेहतर करने के लिए, एक tip देते हैं। अपने सारे कामों को इन चारों category में बांट ले। इस सरल काम से आपको पता चल जाएगा कि आपके काम में महत्वपूर्ण क्या है।

आपके ध्यान की सीमाएँ

(a) अपने attentional space से मिलें

लेखक ने एक term को use किया है, “attentional space”, जिसका मतलब है, कि हमारे पास एक पल में, focus करने की और चीजों को process करने की, कितनी mental capacity है। जब हम ये फैसला करते हैं, कि अभी हमें किस चीज पर focus करना है, तब वो चीज, हमारी short term memory में चली जाती है और attention space ये सुनिश्चित करता है, कि वो चीज active रहे, जिससे हम उसके साथ काम कर सके।

अगर हमारा brain एक computer होता है, तब हमारा attentional space एक RAM जैसा होता है। ये space उन सब चीज़ों को hold करता है, जिनके बारे में हम अभी जागरूक हैं।

(b) काम जो अच्छी तरह से जुड़ जाते है

तो अब हमारे attentional space में, एक समय में कितने task fit हो सकते हैं। हमारी जिंदगी में और हमारे काम में, 2 तरीके के task होते हैं: पहला होता है आदतें, जिन्हें हम आसनी से कर सकते हैं और इनमें बहुत कम attention space की जरूरत होती है। और दूसरा होता है जटिल task, जिन्हें सिर्फ समर्पित focus दे कर ही किया जा सकता है। काफी सारे expert कहते हैं, कि हम multitask नहीं कर सकते। जो सही भी है, अगर हम वो task करे, जिन्हें हमारे ज्यादा focus की जरूरत है।

लेकिन ये बात habits के लिए सही नहीं है। बल्की हम habits के साथ, बड़ी अच्छे तरीके से multitask कर सकते हैं। भले ही हम 2 लोगों के साथ एक समय पर बात नहीं कर सकते, लेकिन हम चल सकते हैं, उसके साथ chewing gum खा सकते हैं और audiobook भी सुन सकते हैं। और इसकी वजह से, बिना अपने action की quality को compromise किए, हम बड़ी आसानी से multitasking कर सकते हैं।

(c) ध्यान अधिभार (overload)

क्या आप कभी kitchen या living room में गए हैं और महसूस किया है कि आप भूल गए हैं कि आप वहां क्यों गए थे? अगर ऐसा हुआ है, तो chances है की आप attention overload के trap में फंस गए होंगे। उस समय, आपने अपने attention space को, काफी साड़ी चीजों से भर दिया होगा, background में जो TV show चल रहा था, random विचार और blogs जो आपने अभी पढ़ा था। और इसकी वजह से, आपके पास अपने असली इरादे के लिए, space ही नहीं बचा।

हमें जितना ज्यादा हो सके, पूरे इरादे के साथ काम करना चाहिए। ये तो और भी सच हो जाता है, जब हमें काफी सारे काम करने हो और समय कम हो। Intention दूसरे शब्दों में इरादे की वजह से, हम अपने काम को प्राथमिकता देकर पाते हैं, जिस वजह से हमारा attentional space overload नहीं होता। Attentional overload के कुछ उदाहरण हैं: जब आप चल भी रहे हैं और chat भी कर रहे हैं, या आपने baking soda की जगह baking powder डाल दिया, क्योंकि आप TV देख रहे हैं।

अब आप पूछेंगे, कि इस attentional overload कि समस्या से कैसे बचा जाए? आप इससे बच सकते हैं, अगर आप और भी ज्यादा selective हो जाएं, कि आप अपने attention space में क्या जाने देंगे। जैसे खाना बनाते हुए, tv को mute कर देना, जिससे आपका attention space overload ना हो जाए। इसकी वजह से, आप अपना समय सबसे महत्वपूर्ण चीज पर खर्च कर सकते हैं। आपके attention space का state, आपके जीवन के state को निर्धारित करता है।

ज्यादातार इरादे set करो, अपने पर्यावरण को कम विचलित करने वाला बनाओ। जो भी चीज आपको distract करती है, उससे हटाने की कोशिश करो और अपने दिमाग से भी distraction को हटाओ।

और इन distraction को हटाने के लिए, आप Kuku FM की app को तुरंत install कर सकते हैं। यहां पर बहुत सी ऐसी audiobook है, जो आपको सफल होने के लिए, आपके ध्यान भटकाने को कम करेगी और आपके focus को बढ़ाने में मदद करेगी। जैसे की “Deep Work, Free to focus, और how to be focused पर 7 दिनों का course। इनको सुनने के लिए, आपको अलग से वक्त निकालने की जरूरत भी नहीं है, travel करते हुए, relax करते वक्त, walk करते हुए भी आप सुन सकते हैं और अपने focus को लगातार बढ़ा सकते हैं।

जैसे कि आपको पता है, इस platform की सामान्य कीमत है सलाना 399 रुपये है। लेकिन, अगर आप RBC50 coupon code को use करते हैं, तो पहले 250 लोगों को मिलेगा 50% discount। और आपको मिलेगा पूरे साल भर का access सिर्फ 200 रुपए में। अगर आप इसे download करना चाहते हैं तो link description में मिल जाएगा। याद रखना, ये offer सिर्फ पहले 250 users के लिए है।

Hyperfocus की शक्ति

Hyperfocus क्या है?

वो दिन याद करें, जिस दिन आप बहुत productive थे, जिस दिन आपने काफी कुछ हासिल किया था। संभावना है, आपके साथ उस दिन कुछ चीजें होंगी। शायद आप उस दिन, सिर्फ एक ही task पर focus कर रहे थे और उस task ने आपके attentional space को बांध कर रखा था। और उस दिन शायद आप distraction में ज्यादा समय बर्बाद नहीं कर रहे थे। जैसे ही आपका दिमाग कहीं और जाता है, आप उससे तत्काल अपने काम पर वापस ले आते हैं। उस दिन आपका काम ना ज्यादा आसान होगा, और ना ही ज्यादा मुश्किल। उस दिन आप अपने brain के सबसे productive mode में चले गए, जिसे hyperfocus कहते हैं।

Hyperfocus एक साथ काफ़ी सारी चीजें हैं: इसमें आप विचलित नहीं होते, आप जल्दी से focus भी कर लेते हैं और आप अपने काम के अंदर डूबे रहते हैं। Hyperfocus के अंदर, आप कम busy होते हैं, क्योंकि आप अपने attention space के अंदर, कुछ ही चीजों को जाने दे रहे हैं।

तो अब हम hyperfocus mode में कैसे enter करें?

Science कहती है, जब हम focus करते हैं, तो हमें 4 stage से गुजरना पड़ता है। तो hyperfocus करने के लिए आपको:

1. एक उत्पादक या सार्थक वस्तु को चुनना होगा, जिस पर आप अपना ध्यान दें।

2. जितने ज्यादा हो सके ध्यान भटकाने को हटायें।

3. उसी वस्तु पर अपना ध्यान दें, जिसे आपने चुना है।

4. और जैसे ही आपका मन विचलित हो, तो उसे तुरंत उसी वस्तु पर वापस ले आए।

Step 1. आप किस चीज पर focus करेंगे, ये intention set करना, सबसे जरूरी step है, जितना productive और सार्थक एक task होगा, उतने ही अर्थपूर्ण आपके action होने चाहिए।

Step 2. Hyperfocus तक पहुंचने के लिए जितना संभव हो उतने आंतरिक और बाहरी distractions को दूर करना है। क्या आपको पता है, कि काम करते वक्त, आप विचलित क्यों होते हैं? क्योंकी उस समय हम, जो भी जरूरी काम कर रहे होते हैं, उससे distractions ज्यादा आकर्षक होते हैं। इसीलिए काम शुरू करने से पहले ही, सारे distraction को हटाना चाहिए, वरना अगर वो काम के समय आए, तो उनसे जीतना impossible सा होगा।

Step 3. तीसरा step है, hyperfocus तब संभव होगा, जब हम अपने choose किए गए वस्तु पर, एक पूर्व निर्धारित amount के लिए ध्यान दें। यानी, जिस भी चीज पर हमें focus करना है, उसके लिए हम पहले से ही, एक समय set कर दें कि आज में इतने से इतने बजे तक, इस चीज पर अपना ध्यान दूंगा।

Step 4. छोटा है, जैसे ही hyperfocus के अंदर, आपका दिमाग कहीं और जाता है, तो उसे तुरंत वापस ले आना।

हम कैसे चुन सकते हैं, कि हमें किस चीज पर focus करना है। हमारा मतलब है, कि आप किस तरीके से intentions set करें, जिससे आप hyperfocus mode में चले जाएं।

तो इसके लिए हमने यहां पर, 3 methods share किए हैं, जिससे आप अच्छे और powerful intentions set कर सकें।

 (1) तीन का नियम

तीन का नियम का मतलब है कि दिन की शुरुआत में, ऐसी 3 चीज choose करें, जिन्हें आप दिन के खत्म होने से पहले, पूरा देखना चाहते हैं। इस सूची के अंदर, दिन के सबसे महत्वपूर्ण काम आने चाहिए।

(2) आपके सबसे अधिक परिणामी कार्य

अगर आपके अंदर एक to-do list बनाने की आदत है, तो उसके साथ, एक और आदत बनाओ, जो है आपके to-do list के कामों के, नतीजे लिखने की। यानी उस काम को करने से, दुनिया में या आपकी जिंदगी में क्या फर्क पड़ेगा।

(3) प्रति घंटा जागरूकता झंकार

अपने दिन के 3 इरादों को set करना और अपने काम के परिणाम को पता करना, एक अच्छी आदत है, जिससे आप हर रोज जानबूझकर काम कर पाएंगे। लेकिन आप ये कैसे पता लगाएंगे, कि आप हर पल जानबूझकर काम कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने phone या smartwatch में, एक घंटे का timer लगाना होगा। जैसे ही वो हर घंटे का timer बजेगा, तो अपने आप से ये सवाल पूछें:

• जब ये alarm बजा, तो क्या आपका दिमाग ख्यालों में खोया हुआ था।
• क्या आप किसी productive task को कर रहे हैं? अगर हां, तो कितनी देर से कर रहे थे?
• आपका attentional space कितना भरा हुआ है? यानी, काम करने के साथ- साथ, आप और क्या कर रहे हैं?

अब हमने ये तो देखा लिया, कि इरादे कैसे set करें। अब देखते हैं कि hyperfocus करते समय आने वाले distractions से कैसे लड़े।

ध्यान भटकने को काबू करना

पहले हमने देखा था, कि 4 तरीके के work tasks होते हैं: उत्पादक कार्य, जो या तो वो आवश्यक होते हैं या उद्देश्यपूर्ण। और अनुत्पादक कार्य जो या तो अनावश्यक होते हैं या ध्यान भंग करते हैं। तो अब हम यहां ध्यान भटकाने वाले task को देखने वाले हैं। इनको हम 2 मापदंड के आधार पर विभाजित कर सकते हैं: पहला की हमें उन विकर्षणों (distractions) के ऊपर नियंत्रण नहीं है और दूसरा की वो विचलित करने वाले हमें परेशान करने वाले लगते हैं या अच्छे लगते हैं।

ज्यादातर distractions उस श्रेणी में आते हैं, जिन्हें हम नियंत्रण कर सकते हैं, जैसे की internet चलाना। Hyperfocus करने के लिए, आपको एक distraction free mode में जाना होगा। एक distraction-मुक्त तरीके से आप पहले से लगभग हर नियंत्रणीय (controllable) distraction को समाप्त करने में सक्षम होते हैं, ताकि आप अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यों पर Hyperfocus कर सकें।

तो अब यहां पर हम आपको कुछ सुझाव दे रहे हैं, जिन्हें इस्तेमाल करके आप एक distraction free environment बना पाएंगे:

1. अपने phone को “do not disturb” mode पर डालकर, उसे दूसरे कमरे में रख दें, जिससे आप उसे चेक ना कर पाएं। एक study के बाद ये पता चला है, कि जब एक distraction हमसे 20 second की दूरी पर होता है, तब वो एक distract create कर देता है और हम अपनी impulse को control कर पाते हैं।
2.  अंतराल पर ध्यान दें। जब भी आप coffee shop या grocery store में है, तो phone चलाने के आग्रह को resist करें। इसको छोटे-छोटे breaks की तरह इस्तेमाल करें, जिसमें आप ये सोच सकते हैं, कि आप अपने जीवन में क्या कर रहे हैं, आप अपने जीवन को और बेहतर कैसे कर सकते हैं।
3. Airplane mode का उपयोग करें। कोई भी जरुरी काम करते समय, या किसी के साथ coffee पीते समय, अपने phone को airplane mode पर डाल दें।
4. एक “mindless” folder बनाए, आपके mobile में जितने भी distracting apps हैं, उन सबको एक folder में डाल दें, और उस folder का नाम “mindless” रख दें। जैसे ही आप उनमें से कोई app चलाएंगे, तो ये folder का नाम आपको याद दिलाएगा, कि आप अपने आप को distract करने वाले हैं।
5. अपने attentional space का आकार बढ़ाना।

आपके attentional space का size निर्धारित होता है, एक उपाय जिसे working memory capacity कहते हैं। इसका मतलब है कि आप एक समय पर कितनी जानकारी को दिमाग में रख सकते हैं। जितनी ज्यादा आपकी working memory capacity होगी, उतनी ज्यादा जानकारी आप एक समय पर अपने दिमाग में रख पाएंगे, और उसके साथ आप complex task को भी तेजी से process कर पाएंगे। एक बड़े attentional space के, काफ़ी सारे फायदे होते हैं। एक बड़े attentional space कि वजह से, आप विचलित होने के बाद भी काफ़ी जल्दी track पर वापस आ जाएंगे। तो हम अपने attentional space का size कैसे बढ़ा सकते हैं।

एक बिल्कुल सरल अभ्यास है, जिसने हर अध्ययन में ये साबित किया है, कि वो हमारे attentional space के size को बढ़ाती है और वो practice है: meditation। Meditation एक बड़ी सरल तकनीक है। Breathing Meditation में हम, अपनी सांसो पर focus करते हैं, कि वो कौन से end से जा रही है और कौन से end से आ रही है और भी बहुत कुछ। सांसो पर focus करना, आपके पूरे attentional space को consume नहीं करता और आपका दिमाग दूसरे ख्यालों में खो जाता है, और वही तो point है। हर बार जब आप अपने भटके दिमाग को, अपनी सांसों पर वापस लाते हैं, तो आप अपने ध्यान पर नियंत्रण बढ़ाते हैं।

Meditation काफ़ी सरल तकनीक है। कहीं भी अपनी आंखें बंद करके बैठ जाओ और अपनी सांसों पर focus करो। लेकिन सिर्फ meditation ही एक उपकरण नहीं है, जिससे आपका attention space बढ़ सकता है। एक और तकनीक है, जिससे आपका attention space बढ़ सकता है और उसे mindfulness कहते हैं। Mindfulness का मतलब है सचेत होना, कि आपके दिमाग में चल क्या रहा है।

यहां पर एक statement है, जो थोड़ी आपको अटपटी लग सकती है: आप कभी नहाए ही नहीं है। आप पानी के नीचे खड़े तो हो जाते हैं, लेकिन आपका ध्यान हमेशा कहीं और होता है, कभी office में तो कभी कहीं और। आप mindfulness, एक daily task को चुनकर करते हैं जो आपकी सारी attention नहीं लेती है, और आप उसी task के experience के साथ, जानबूझकर 1-2 मिनट रहते हैं।

इन सभी आदतों का पालन करके आप अपने जीवन में ऊंचाईयों को प्राप्त कर सकते हैं।

सभी Podcast platform पर भी हमारी summary, Kitabein नाम से उपलब्ध है, जिसे हाल ही में भारत का best educational podcast का award भी मिला है। Link ठीक निचे दिया हुआ है:

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