आज हम Rewire Your Brain: Think Your Way to a Better Life किताब के बारे मे बात करने जा रहे है, जिसे John B. Arden ने लिखा है। इस किताब से हम दिमाग को Rewire करने के तरीके के बारे में जानेंगे। जिससे आप अपने जीवन के बारे में ज्यादा सकारात्मक महसूस करने, तनाव के दौरान शांत रहने और अपने सामाजिक रिश्ते को बेहतर बनाने के लिए दिमाग के कुछ हिस्सों को फिर से Rewire कर सकते हैं।
हम सभी को लगता है कि जिस दिमाग के साथ हम पैदा होते हैं उसी के साथ हम मरेंगे भी। लेकिन असल में हमारा दिमाग मजबूत नहीं है, यह सिर्फ अनुभवों से “software” हुआ है। इसलिए हम अपने दिमाग को विकसित कर सकते हैं और अपने जीवन में जरूरी सुधार ला सकते हैं।
इस किताब में हम अपने दिमाग के उन हिस्सों को सक्रिय करने के बारे में सीखेंगे जो कम सक्रिय हो गए हैं और उन हिस्सों को शांत कर सकेंगे जो ज्यादा ही सक्रिय (hyperactive) हो गए हैं। ऐसा करके आप अपने जीवन के बारे में सकारात्मक महसूस कर सकते है और तनाव होने पर शांत रह सकते है। और अपने जीवन के प्रमुख क्षेत्र पर ध्यान दे सकते है।
एक साथ सही कोशिकाओं (cells) को फायर करना
तंत्रिका वैज्ञानिक अनुसंधान (Neuroscientific research) के मुताबिक हमारा दिमाग हमेशा बदलता रहता है यहां तक की इसमें नई कोशिकाएं भी बनती रहती है। और आप अपने व्यवहार से अपने जीन (genes) को चालू या बंद भी कर सकते हैं। इस किताब से आपको पता चलेगा कि आप तंत्रिका विज्ञान (neuroscience) से नई खोज का इस्तेमाल कैसे कर सकते हैं। जिससे आप शांत और सकारात्मक महसूस कर सकें। अपने दिमाग को फिर से Rewire करने के लिए , आपको सबसे पहले समझना होगा कि आपका दिमाग कैसे काम करता है।
आपका दिमाग आपके आस-पास की दुनिया के जवाब (response) और उसके संपर्क में काम करता है। दिमाग का वजन सिर्फ तीन पाउंड होता है, फिर भी यह शरीर के सबसे उन्नत अंग में से एक है। इसमें एक सौ अरब तंत्र कोशिका होती हैं, जिन्हें न्यूरॉन्स (neurons) कहा जाता है, और सहायक कोशिकाएं होती हैं।
Neurons दिमाग के उन हिस्सों में इकट्ठे किए जाते हैं जिन्हें मापांक (module) कहा जाता है। कॉर्टेक्स, चार पालियाँ (four lobes), और सबकोर्टिकल (कॉर्टेक्स के नीचे) module के रूप है। “Right brain” लोगों को “Left brain” वाले लोगों की तुलना में ज्यादा रचनात्मक (creative), और आध्यात्मिक (Spiritual) कहा जाता था।
दिमाग में फाइबर का एक बैंड होता है जिसे महासंयोजिका (corpus callosum) कहा जाता है। यह दूर के neurons को जोड़ने का काम करता है। एक महिला का महासंयोजिका (corpus callosum) पुरुष की तुलना में सघन (dense) होता है। जिसकी वजह से महिला के दिमाग के दो गोलार्द्ध (hemisphere) एक साथ ज्यादा और एक जैसे काम करते हैं।
दायां गोलार्द्ध (hemisphere) किसी परिस्थिति के संदर्भ या सार (abstract) पर ज्यादा ध्यान देता है। जबकि बायां गोलार्द्ध (hemisphere), विवरण (Description), श्रेणियाँ (Categories), और रैखिक (Linear) रूप से व्यवस्थित जानकारी जैसे भाषा में ज्यादा अच्छा है। हर एक गोलार्द्ध (hemisphere) में चार पालियाँ (four lobes) होते हैं: ललाट (frontal), पार्श्विका (parietal) (बीच), टेम्पोरल (side) और ओसीसीपिटल।
हर एक में विशेष प्रतिभा होती है। महिलाओं में टेम्पोरल लोब में neurons ज्यादा होता है, इसलिए वे जल्दी बोलना शुरू कर देती है।
ललाट लोब (frontal) मिश्रित होने वाला दिमाग का आखिरी हिस्सा है; ललाट लोब में सबसे आगे, prefrontal cortex (PFC) हमें हमारी सबसे जटिल संज्ञानात्मक (Complex cognitive), व्यावहारिक और भावनात्मक क्षमता देता है। PFC के प्रमुख हिस्सों में dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) शामिल है। यह उच्च स्तर की सोच, ध्यान और अल्पावधि स्मृति (short term memory) में शामिल होता है।
दिमाग में साठ से ज्यादा तरह के न्यूरोट्रांसमीटर मौजूद होते हैं। कुछ आपको उत्तेजित तो कुछ आपको शांत करते हैं। तीन सबसे ज्यादा खोज किए गए न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन हैं। सेरोटोनिन भावनात्मक स्वर (emotional tone) में और कई अलग-अलग भावनात्मक प्रक्रिया में भूमिका निभाता है। कम सेरोटोनिन कास्तर चिंता, अवसाद (depression) और यहां तक कि ओसीडी से संबंधित है। नॉरपेनेफ्रिन ध्यान को सक्रिय करता है। डोपामाइन ध्यान लगाने मे मदद करता है। न्यूरोप्लास्टी आपकी याददाश्त को बनाती है। विचारों या तस्वीरों के बीच संबंध बनाकर, आप उन न्यूरॉन्स के बीच भी संपर्क बनाते हैं – जिससे आपकी याददाश्त बनती है।
जितना ज्यादा आप किसी विशिष्ट तरीके से कुछ करते हैं, विशिष्ट उच्चारण (specific pronunciation) के साथ शब्दों का इस्तेमाल करते हैं, या अपने अतीत के बारे में कुछ याद करते हैं, उतने ही ज्यादा न्यूरॉन्स एक साथ मिलकर आपके संबंध को मजबूत बनाते हैं। मतलब आप जितना ज्यादा किसी चीज को करते हैं उतना ही ज्यादा आप इसे भविष्य में याद रख सकते हैं। इसलिए नई जानकारी सीखकर और नए प्रतिभा को बनाकर ही आप दिमाग में Rewire कर सकते है। इसके साथ ही दिमाग को Rewire करने के लिए इन 4 तरीकों को अपना सकते है:
- ध्यान (Focus): उस व्यवहार, या याद पर ध्यान दे- जिसे आप दोहराना या याद रखना चाहते हैं। ध्यान आपके ललाट लोब को सक्रिय करता है, जिससे आप चीजों को याद रख सकते हैं। याद रखें आपका दिमाग लाखों चीजों को एक साथ याद नहीं रख सकता है इसलिए उस चीज पर अपना ज्यादा ध्यान दें जिसे आप याद रखना चाहते हैं। ध्यान से आपको वर्तमान परिस्थिति का पता चलता है, और यह न्यूरोप्लास्टिक की प्रक्रिया को शुरू करता है।
- प्रयास (Effort): ध्यान (focused) से कोशिश करें – इससे दिमाग नए synaptic connection बनाने के लिए सक्रिय हो जाता है। जब आप कोशिश करना शुरू करते हैं, तो आपका दिमाग कुछ नया सीखने के लिए बहुत ज्यादा ग्लूकोज का इस्तेमाल करता है। और उस काम से जुड़ा आपके दिमाग का हिस्सा स्कैन के ज़रिए काम करना शुरू कर देता है।
- सहजता (Effortlessness): एक नया व्यवहार, विचार या भावना बनने के बाद, इसे जारी रखने के लिए कम ऊर्जा की ज़रूरत होती है। शुरुआत में, यह आपके दिमाग में फोकस, कोशिश और ज्यादा ऊर्जा लेता है, लेकिन जब आप तरीकों को समझ जाते है और लगातार अभ्यास करते है- तो यह आसान हो जाता है। और एक बार जब आप एक तरीका विकसित कर लेते हैं तो आपका दिमाग उस चीज़ को आराम से करने के लिए तैयार हो जाता है।
- दृढ़ निश्चय (determination): अपने दिमाग को Rewire करने का आखिरी- तरीका अभ्यास करते रहना है। इसके लिए आप जिस चीज में उत्तम होना चाहते हैं उस चीज को बार-बार करते रहें। दृढ़ निश्चय के साथ काम करके आप अपने दिमाग को rewire करने की प्रक्रिया को पूरा कर सकते हैं।
अपने प्रमस्तिष्क खंड (Amygdala) को काबू में करना
हममें से बहुत से लोग ऐसे होते हैं जो अपनी भावना या विचारों को खुलकर नहीं बता पाते है। जिसकी वजह से वह अपनी बात को समझा ही नहीं पाते है। अगर आपको भी ऐसी परेशानी है तो इसके लिए आपको अपने Amygdala को काबू में करना होगा। ऐसा करने के लिए आपको सबसे पहले सुखद पहलू पर फोकस करना है।
शुरुआत उन लोगों से बात करने से करना है जो आपको सुनना पसंद करते हैं – इससे आप अपने frontal lobes से व्यस्त हो सकते है, जो आपके दिमाग को rewire करने में मदद करेगा। अब अपने दिमाग को rewire करने के लिए अध्याय 1 में बताए गए 4 तरीक़े : ध्यान (Focus), प्रयास (Effort), सहजता (Effortlessness) और दृढ़ निश्चय (Determination) को अपनाए।
जितना ज्यादा हो सके बोलने का अभ्यास करें और आखिर में आप अपने प्रमस्तिष्क खंड (Amygdala) को काबू में करके सबके सामने बोलने के डर को दूर कर सकते हैं। इसके साथ ही अपने तनाव और चिंता का सामना करने के लिए इन तरीकों का इस्तेमाल करें:
- अगर आप बहुत ज्यादा डर को महसूस करते हैं, तो आपका अमिगडाला एक खतरे के रूप में भी काम कर सकता है। जिससे आपको खतरनाक बीमारियां भी हो सकती है -इसलिए ऐसा महसूस करते ही अपनी भावना पर प्रतिकिया दे और उस भावना को बदलने के लिए कुछ और करें।
- तनाव से निपटने के लिए आपको बीच का रास्ता ढूंढ़ना है। तनाव और चिंता से दूर भागने की कोशिश न करे; बल्कि इसे व्यवस्थित करे। इसे व्यवस्थित करके, आप एक स्वस्थ, और कीमती दिमाग को बढ़ावा दे सकते है।
- जब आपकी दिन की धड़कन तेज होती है तो आप ज्यादा तनाव में आ जाते है। इसलिए अपनी साँस को धीमा करे। आराम करना सीखने के लिए, सांस लेने की कुछ नई आदतें बनाए। इसके लिए आप ध्यान कर सकते है।
- डर से बचने की कोशिश करने के बजाय उसका सामना करें। जब आप अपने डर का सामना करना सीख जाते हैं तो आप आसानी से अपने डर को दूर कर सकते हैं।
- नकारात्मक चीजों पर ज्यादा भरोसा ना करें। और जितना ज्यादा हो सके सकारात्मक सोचे क्योंकि आप जिस तरह से सोचते हैं – वह आपकी भावनात्मक स्थिति का कारण बन सकता है। नकारात्मक विचार हमेशा आपकी चिंता का कारण बनते हैं। जबकि सकारात्मक विचार आपको खुश करते है।
सकारात्मक मनोदशा (mood) को बनाए
अगर आपके पास एक पुरानी भावनात्मक नींव है जिससे आप उदास या गुस्से मे रहते है, तो यह एक रिकॉर्ड की तरह लग सकता है। इसे बदलने के लिए आपको उस तरीके से सोचना बंद करना होगा जिस तरीके से आप पहले सोच रहे थे।” साथ ही आपको उस नकारात्मक भावना से निकलने के तरीके ढूंढने होंगे। सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए आपके दिमाग को फिर से rewire करने के कई तरीके हैं। जिनके बारे में हम इस अध्याय मे जानेंगे :
- सकारात्मक मनोदशा को भड़काना: अगर आप आसानी से सकारात्मक मनोदशा में नहीं रह सकते हैं तो आप सकारात्मक मनोदशा में रहने का नाटक करके भी अपने दिमाग को फिर से शुरू कर सकते हैं ऐसा करने के लिए सोचे कि आप एक बहुत अच्छे मनोदशा में है। हो सके तो अपने चेहरे पर हमेशा मुस्कुराहट बनाए रखें। खुश रहने का नाटक करने से भी आपको बहुत सारे फायदे हो सकते हैं। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: हमारे शरीर का तंत्रिका मार्ग चेहरे की मांसपेशियों, cranial nerves, subcortical regions और cortex को जोड़ता है। इसलिए सूचना दिमाग से चेहरे तक जाती है और फिर आपको असल में खुशी महसूस भी होती है।
- प्रकाश रसायन शास्त्र (Light Chemistry) : इस तरीके का इस्तेमाल करने के लिए दिन में मिलने वाली प्राकृतिक प्रकाश का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाएं। ताकि आप अपने दिमाग रसायन को अच्छी भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सके। प्राकृतिक प्रकाश आपको तरोताजा कर देती है। इसके साथ ही आप विटामिन डी की एक गोली (टेबलेट) भी ले सकते हैं, जो आपके रक्षा प्रणाली (Defense system) के लिए ज़रूरी होता है।
- एरोबिक बूस्टिंग (Aerobic Boosting): अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम न्यूरोप्लास्टी और न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। अभी के लिए, बस याद रखें कि जब आप अपने सोचने के तरीके को बदलने के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आप अपनी मनोदशा को शक्तिशाली रूप से बढ़ावा दे सकते हैं।
- आख्यान (Narratives) को बनाना : अपने जीवन का आख्यान (Narrative) खुद बने। और अपने जीवन को समझाने की पूरी कोशिश करें, यह आपको आपके अनुभव को समझने में मदद करता है। और अपने जीवन के अनुभव को समझ कर आप आसानी से अपनी सकारात्मक भावनाओं को हासिल कर सकते हैं।
- सकारात्मक सोच: सकारात्मक सोच के लिए अपने दिमाग में आपको सीबीटी का लक्ष्य रखना होगा। ऐसा करके आप अपने आलसी विचारों को “सही” कर सकते है साथ ही आप अपनी भावनाओं को भी बदल सकते है। सीबीटी में आप अपने संज्ञानात्मक विकृतियां (cognitive distortions) की मरम्मत करते हैं। अगर आप उदास हैं, तो आप शायद संज्ञानात्मक विकृतियां (cognitive distortions), या नकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देने वाले भरोसे में फंस गए हैं। संज्ञानात्मक विकृतियां (cognitive distortions) इस तरह हैं:
- ध्रुवीकृत (polarized ) सोच: काला और सफेद, सब कुछ या कुछ नहीं, अच्छा या बुरा, अनोखा या ख़राब सोचना।
- सामान्यीकरण से अधिक (over generalization): काम पर हुई एक किसी बुरी घटना को सोच कर अपने पूरे जीवन के बारे में निष्कर्ष निकालना।
- निजीकरण (personalization): किसी की कही गई बात को खुद पर नकारात्मक तरह से लेना।
- दिमाग पढ़ना: नकारात्मक रूप से यह मान लेना कि आप जानते हैं कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं।
- चाहिए और नहीं चाहिए: कठोर और कड़ा नियम बनाना।
- दुर्घटना: किसी भी घटना को एक बड़ी आपदा या रास्ते में एक के संकेत के रूप में समझना (जैसे: “ओह, नहीं, एक लाल बत्ती! मैं अभी नहीं जा सकता।”)
- भावनात्मक तर्क: आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर राय बनाना।
- निराशावाद: ज्यादातर घटनाओं के लिए नकारात्मक परिणाम देखना।
इस तरह की नकारात्मक सोच आपके मनोदशा को प्रभावित करती हैं और आपको उदास बनाती हैं। आप अपने सोचने के तरीके को बदल कर अपनी मनोदशा को सकारात्मक कर सकते हैं। अपने दिमाग को नकारात्मक मनोदशा से बाहर निकालने के लिए इस तरह से सोचने के तरीके का इस्तेमाल करें:
- Gray color में सोचना: इस तरह से सोच कर आप नकारात्मक और सकारात्मक सोच का मुकाबला कर सकते है। बस इनके बीच की सभी उम्मीदों के बारे में सोचना शुरू करें।
- इसके बारे में जांच: अब सिर्फ अपनी पहले से तय राय को मानने के बजाय – परिस्थिति के बारे में अपनी राय और धारणाओं को शामिल करें।
- आशावादी: हर परिस्थिति को एक मौके के रूप में माने।
- अलग करना: अपने आप को दोहराए जाने वाले नकारात्मक विश्वासों से अलग करे।
- बाहरी समस्याएँ: जब कुछ बुरा होता है, तो इसे अपनी किस्मत या अपना भविष्य मानने के बजाय सिर्फ एक समस्या मानें ।
- सामाजिक चिकित्सा (therapy): सकारात्मक मनोदशा बनाने का यह आखिरी और सबसे आसान तरीका है। इसके लिए बस आपको बाहर निकले और लोगों के साथ समय बिताना शुरू करें। क्योंकि अकेलापन उदासी की सबसे बड़ी वजह होता है। इसलिए लोगों के साथ रहना शुरू करें और फर्क आपको कुछ समय में ही नजर आने लगेगा।
इन सभी तरीकों का इस्तेमाल करके आप अपने मनोदशा को सकारात्मक में बदल सकते हैं। और फिर कभी जब आप नकारात्मक मनोदशा का सामना करते हैं, तो अपने मनोदशा को बदलने के लिए तैयार रहें और सकारात्मक तरह से सोचे। इस तरह आप अपने दिमाग को सकारात्मक सोचने के लिए Rewire कर सकते हैं।
याददाश्त को बेहतर बनाना
अच्छे जीवन के बारे में सोचने के लिए हमेशा अच्छा सोचते रहना जरूरी होता है। लेकिन अक्सर हमारी कोई याद ऐसी होती है जिसको सोच कर हम बुरा सोचने पर मजबूर हो जाते हैं। इसलिए अपनी याददाश्त को इस तरह से Rewire करें कि आपको अच्छा सोचने में मदद मिल सके । और ऐसा करने के लिए आपको अपनी याददाश्त को बेहतर तरीके से विकसित करना बहुत ज्यादा जरूरी है। आप अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। लेकिन इसके कुछ बाधाएं भी हैं:
- एक साथ कई चीजों पर ध्यान देने में योग्य होना और सभी को बड़ी सटीकता के साथ याद रखना। यही कारण है कि अगर आप एक ही समय में अपने सेल फोन पर बात कर रहे हैं तो आप गाड़ी चलाते समय सही सड़क संकेत को देखना भूल सकते हैं ।
- बिना किसी कोशिश के अपनी याददाश्त में सुधार की उम्मीद करना। याददाश्त कोई ऐसी चीज नहीं है जो आपके पास एक विरासत की तरह है या नहीं है। याददाश्त को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना ज़रूरी है ।
- यह मानते हुए कि आपको वह सब कुछ याद रहेगा जो आपने कभी अनुभव किया है। यादे स्नैपशॉट की तरह नहीं हैं। इसलिए किसी नई याद के बनने पर पुरानी याद कमजोर हो जाती है।
इन सभी बाधाओं का ध्यान रखते हुए अब अपनी याददाश्त को बढ़ाने के लिए इन तरीकों का इस्तेमाल करें:
सावधान: ध्यान देना आपके ललाट लोब का एक काम है। वे आपके दिमाग के बाकी हिस्सों को बताते हैं कि क्या ज़रूरी है और क्या याद रखना चाहिए। न्यूरोप्लास्टी को बढ़ावा देने और अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए ज़रुरी है कि आप अपने फ्रंटल लोब को engage करें। एक अच्छी याददाश्त को बनाने के लिए इन बातों का ध्यान रखें:
- ध्यान के जरिए ही आप अपनी याददाश्त को मजबूत कर सकते हैं क्योंकि हम अक्सर उसी चीज को ज्यादा समय तक याद रख सकते हैं जिस पर हमने अपना पूरा ध्यान दिया हो ।
- जानकारी का एक टुकड़ा आपके लिए जितना ज्यादा जरूरी होगा, आपकी याददाश्त उतने ही ज्यादा लंबे समय के लिए बनी रहेगी ।
- अलग – अलग तरह की मेमोरी का इस्तेमाल करना : आप अपनी चालू मेमोरी (working memory) में जमा करने की एक सीमा है, जबकि आप अपनी long-term मेमोरी अनगिनत याद को जमा कर सकते है। दीर्घकालीन (long-term) मेमोरी एक संग्रह (collection) की तरह है। अगर आप अपने अतीत के बारे में कुछ घटनाओं, सूचनाओं, तस्वीर, या कोई विषय को याद करते हैं तो इसे (declarative memory) कहा जाता है। भाषा पर आधारित सूचनाओं की याद को सिमेंटिक मेमोरी कहा जाता है ।
- अतीत की अतिव्यापी (overlapping) यादों को एपिसोडिक मेमोरी कहा जाता है। मेमोरी के तरीके को इस उदाहरण से समझे: अगर आपको पेपर कट करना याद है, तो वह एपिसोडिक मेमोरी है। अगर यह याद है कि आपने पेपर कैसे काटा, तो यह declarative memory है। अगर आपको पेपर कट के बारे में किसी को बताए गए शब्द याद हैं, तो यह सिमेंटिक मेमोरी है। अगर आपकी यादों में मजबूत भावनाएँ शामिल हैं, तो उन्हें भावनात्मक याद कहा जाता है। चलने की आदतन शैली, जैसे साइकिल चलाना या अपना नाम लिखना procedural memory कहलाती है ।
इन सभी तरह की याद को दीर्घकालीन (long-term) मेमोरी का रूप माना जाता है, फिर भी इन्हें दो बड़े उप प्रणालियाँ (Subsystems), सुस्पष्ट (Explicit) और अंतर्निहित (Implicit) याद के रूप में देखा जा सकता है। सुस्पष्ट (Explicit) में बातें और घोषित अनुभव (declared experience) शामिल हैं। अंतर्निहित (Implicit) में प्रक्रियात्मक कौशल (procedural skills) और भावनात्मक याद (emotional memory) शामिल है। प्रक्रियात्मक कौशल (procedural skills) इन तीन तरीकों का पालन करके आपकी दीर्घकालीन मेमोरी में शामिल न्यूरोप्लास्टी बन जाती है:
- याद करना: कभी-कभी इसे याद को कोड करना कहा जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसा तब होता है, जब आप बाइक चलाने की ज़रूरी बातें सीखते हैं।
- यादे संग्रह करना: इस स्तर पर, आप मेमोरी को बाद में इस्तेमाल के लिए फाइल करते हैं क्योंकि आप सवारी करना सीखने पर काम करते हैं।
- याद वापस हासिल करना: इस बिंदु पर, अगली बार जब आप बाइक पर चढ़ते हैं तो आपको चलाने की याद आती है।
सहयोगी और याद बढाने की तरकीबें: आप याद बढ़ाने की तरकीबो का इस्तेमाल करके अपनी स्मृति कौशल को विकसित कर सकते हैं। स्मरण यंत्र (mnemonic device) वे है जो आपका ध्यान आकर्षित करते हैं और याद रखने को मज़ेदार बनाते हैं, वे सबसे प्रभावशाली होते हैं । पूरे इतिहास में कई स्मरण यंत्र (mnemonic device) का इस्तेमाल किया गया है, जिनमे से लेखक ने चार को ज़रूरी और समझने मे आसान बताया है:
1.Pegs: इससे आप एक शब्द को दूसरे शब्द से जोड़ सकते हैं जो याद रखने में आसान होता है। जब आप peg शब्द के बारे में सोचते हैं, तो आप उस शब्द के बारे में सोचेंगे जिसे आप याद रखना चाहते हैं ।
2.Loci: यह locus का plural शब्द है, जो “place” या “location” के लिए इस्तेमाल किया जाता है। जब आप Loci का इस्तेमाल कर रहे होते हैं, तो अपनी यादों को विशेष जगह के साथ संकेत दे। इसके लिए Loci के दो प्रमुख तरीकों का इस्तेमाल करें:
- किसी जगह को इस क्रम में याद करने के लिए वचनबद्ध (Committed) करें जिससे आप उन्हें याद रख सके।
- हर एक जगह के साथ कुछ ऐसा जोड़े जिसे आप याद रखना चाहते हैं ।
इन दो आसान तरीकों को उठाकर, आप जगह को देखकर, उस पर चलते हुए, या बस इसे अपने दिमाग में कल्पना करके याद कर सकते हैं कि आप क्या याद करने की कोशिश कर रहे हैं।
3.कहानी से जोड़े (Story Links): पूरे इतिहास में लोग कहानीकारों के इर्द-गिर्द रहते थे, आपने भी कई किताबे पढ़ी होगी और कई फिल्मों का मज़ा लिया होगा। कहानियां हमारी संस्कृति का एक ज़रूरी हिस्सा हैं। आप कहानियों का इस्तेमाल सीखने, सिखाने और समय बिताने के तरीके के रूप में करते हैं। आप कहानियों को उस जानकारी से भी जोड़ सकते हैं जिसे आप याद रखना चाहते हैं ।
4.लिंक (Link): इसे बनाने में थोड़ा और समय लगता है। इस तकनीक का इस्तेमाल करने के लिए ऐसे शब्दों या अवधारणाओं (concepts) की एक सूची या ग्रुप को बनाए – जिसे आपको याद रखने की ज़रूरत होती है। लिंक तकनीक का इस्तेमाल करने के लिए एक देखी गयी तस्वीर को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ दे जिसे आप याद रखना चाहते हैं ।
अब अपने लिए सबसे उपयुक्त – मेमोरी सिस्टम का इस्तेमाल करे। बस इस बात का ध्यान रखे कि आप जिस भी memory system का इस्तेमाल करते हैं, वह आपके लिए लचीला हो और इससे आप आसानी से उन चीज़ो को याद कर पा रहे हो जिन्हें आप याद रखने की कोशिश करते हैं। इसके साथ ही स्मरण यंत्र (mnemonic devices) का इस्तेमाल करने का अभ्यास करें ताकि आप उन्हें इस्तेमाल करने में बेहतर हो सके।
इसके साथ ही अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए इन बातो का ध्यान रखें : –
- संतुलित आहार लें: संतुलित आहार लेने के लिए अपने खाने में एक complex carbohydrates, एक फल या एक सब्जी और एक प्रोटीन शामिल करें ।
- अपनी पूरी नींद लें: अपने याद रखने की पूरी योग्यता का इस्तेमाल करने के लिए एक शांत और जागरूक दिमाग की ज़रूरत होती है। जो आराम करके ही हासिल किया जा सकता है इसलिए 8 – 9 घंटे की पूरी नींद ले।
- अपनी याददाश्त को बढ़ाने के लिए रोजाना व्यायाम करें ।
- Supplements लें: विटामिन, खनिज, और हर्बल अनुपूरक (herbal Supplements) आपके दिमाग को जीव रसायन (biochemistry) हासिल करने में मदद करते हैं। जिससे आपको अच्छी तरह से याद रखने में मदद मिलती है ।
- दिमागी व्यायाम का इस्तेमाल अपनी स्मृति कौशल को तेज रखने के तरीके के रूप में करें। इसके लिए इन बातों को माने: नॉन-फिक्शन किताबें पढ़ें। कक्षा लें। यात्रा करे। प्रेरणादायक बातचीत और चर्चा में शामिल रहे ।
- अपने ध्यान के अवधि को विकसित करें: इसके लिए अपने रोज के काम को बहुत ज्यादा अच्छे और गुणवत्तापूर्ण तरीके के साथ पूरा करें ।
- संगठित रहें और चीज़ो को समझने के लिए हमेशा तैयार रहे ।
- किसी के नाम, आकार और रंग के साथ-साथ उसकी गंध, आवाज़ और मिलने पर महसूस की गई भावनाओं पर भी पर ध्यान दें ।
- पहले बताए गए चार स्मरक उपकरण (mnemonic devices) का इस्तेमाल करें: Pegs, Loci, कहानी से जोड़ना (Story Links) और लिंक।
स्वस्थ आदतों में दिमाग को Rewire करना
हमारा दिमाग अक्सर हमारी बुरी आदतों की वजह से कमजोर हो जाता है। और अपने दिमाग को मजबूत करने के लिए इन आदतों को बदलना बहुत ज्यादा जरूरी होता है। इन बुरी आदतों में गलत तरीके से और गलत खाना – खाना, अपने खाने को छोड़ना, पूरी नींद ना लेना या फिर फिजूल में अपना वक्त बर्बाद करना जैसी आदतें शामिल होती है। यह सभी बुरी आदतें आपके दिमाग पर बुरा प्रभाव छोड़ती हैं जिसकी वजह से आप अपने जीवन में नकारात्मक तरह की चीजें करना शुरू कर देते हैं। इसलिए इन बुरी आदतों को अच्छी आदतों में बदलने के लिए कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखें:
- कभी भी अपने तीन समय के खाने में से एक समय का भी खाना ना छोड़े। खास तौर पर अपने ब्रेकफास्ट को कभी भी ना छोड़े क्योंकि सुबह का ब्रेकफास्ट आपको ऊर्जावान बनाने में मदद करता है। जब आप अपनी पूरी ऊर्जा के साथ अपने दिन की शुरुआत करते हैं तो आप आसानी से और बेहतर सोच सकते हैं । इसलिए सुबह की शुरुआत ऊर्जावान और स्वस्थ ब्रेकफास्ट करें। ब्रेकफास्ट को बेहतर बनाने के लिए अपने नाश्ते मे एक अंडा (प्रोटीन), साबुत अनाज (कार्बोहाइड्रेट), और जूस (फल) ज़रूर शामिल करे। दोपहर के खाने के लिए, ऐसा खाना खाए जो कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन में ज्यादा हो। अपना रात का खाना दिन से उल्टा रखे और ध्यान रखे की आपका रात का खाना प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में ज्यादा हो। फिर शाम को सोने से पहले कुछ भी न खाए ।
- ज्यादा चीनी खाने से बचें। यह आपके दिमाग के लिए बुरा है और क्योंकि इससे आपकी साफ़ रूप से सोचने की योग्यता, यहां तक कि मूड बनाए रखने और सामाजिक प्रतिष्ठा में प्रभावित ढंग से व्यवहार करने कीयोग्यता में कमी आती है। इसलिए अपने रक्त शर्करा (blood sugar) को संतुलित बनाए रखें ।
- अगर आप दिन के दौरान अच्छी अल्पकालीन याद और बौद्धिक तीक्ष्णता (mental acuity चाहते हैं, तो ऐसा नाश्ता या दोपहर का खाना खाएं जिसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो। उस तरह के खाने को खाएं जिनमें अमीनो एसिड होता है – क्योंकि अमीनो एसिड : एसिटाइलकोलाइन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन को सक्रिय करता है। जिससे याद रखने की योग्यता बेहतर हो जाती है ।
- रोजाना व्यायाम करे। अगर आप ज्यादा व्यायाम नहीं कर सकते तो रोज सुबह 15 से 20 मिनट चलने से शुरुआत करे। इसके साथ ही ध्यान करें, ध्यान आपके दिमाग को शांत और अच्छे तरह से सोचने में मदद करेगा। एक साथ बहुत ज्यादा व्यायाम ना करें इससे आप थकान महसूस कर सकते है इससे आपके दिमाग पर इसका सीधा iप्रभाव पड़ता है – जिससे आप उदास और निराश हो सकते है ।
- सोने की बुरी आदत से काफी तरह की बीमारियां हो सकते हैं साथ ही आपका दिमाग काफी ज्यादा कमजोर हो सकता है। इसलिए अपने सोने की आदत में सुधार करें और एक स्वस्थ नींद का तरीका बनाने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:
- सोने और सेक्स के अलावा बिस्तर में और कुछ भी न करें ।
- अगर आप सो नहीं सकते हैं, तो उठे और दूसरे कमरे में जाए ।
- सोने के लिए बहुत ज्यादा कोशिश न करें। इससे आपका तनाव बढ़ेगा ।
- रात में बहुत ज्यादा तरल पदार्थ पीने से बचें।
- सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले तेज रोशनी से बचें। देर शाम तक कंप्यूटर पर काम न करें।
- दिन भर की झपकी से बचें। झपकी से रात की नींद जा सकती है।
- सोने से पहले complex carbohydrates वाला हल्का नाश्ता खाने की कोशिश करें। लेकिन कुछ भी चीनी या नमक के साथ न खाएं।
- रात में प्रोटीन Snacks से बचें, क्योंकि प्रोटीन सेरोटोनिन के संश्लेषण को रोकता है और आपको सावधान करता है।
- सोने से तीन से छह घंटे पहले व्यायाम करें
- शोर से बचने के लिए इयरप्लग या सफेद पंखे का इस्तेमाल करें।
- सोने से पांच घंटे पहले शराब न पिए ।
- अपने शरीर के तापमान को ठंडा रखें। अपने आप को बहुत ज्यादा न ढकें ।
इसके साथ ही किताब में बताई गई सभी जरूरी बातों का ध्यान रखें और अपने दिमाग को Rewire करने के लिए काम करना शुरू करें ।
निष्कर्ष
इस किताब से हमने दिमाग को Rewire करने के तरीके के बारे में जाना। जिसका इस्तेमाल करके आप एक बेहतर जीवन की शुरुआत कर सकते हैं। आप जिस तरह से सोचते हैं उसी तरह से अपने जीवन के जरूरी कामों को करते हैं – इसके साथ ही आपका दिमाग आपके जीवन के सबसे जरूरी पहलुओं पर प्रभाव डालता है। मतलब आपका अच्छा या बुरा सोचना आप के दिमाग पर निर्भर करता है। और अच्छा सोचने के लिए एक मजबूत दिमाग का होना बहुत ज्यादा जरूरी होता है। एक मजबूत दिमाग को हासिल करने के लिए किताब में बताए गए तरीकों का इस्तेमाल करें और अपने जीवन को बेहतर बनाएं ।
मुझे उम्मीद है आपने इस किताब को अच्छे से समझ लिया होगा और अपने दिमाग को Rewire करने के लिए आप किताब में बताए तरीकों को अपने जीवन मे उपयोग करेंगे ।
सभी Podcast platform पर भी हमारी summary, Kitabein नाम से उपलब्ध है, जिसे हाल ही में भारत का best educational podcast का award भी मिला है। Link ठीक निचे दिया हुआ है:
Contents
Recommended for anyone with an interest in the brain who wants to understand how to decrease anxiety or depression, improve memory and resiliency and improve their engagement in their lives.
It’s a thorough analysis of the areas of the brain associated with emotion, memory and cognitive function, their roles and specific ways to optimize their functioning to master emotions, memory and engagement. Well worth a thoughtful read.
It greatest book extra knowledge thanks for reading this book
Meditation is what my takeaway to spearhead in all areas of my life. Thank you
Day 4/ Rewire your brain
Key Learnings
Written by John B Arden
This book will teach how certain parts of our brain feel more positive about life, stay calm during stress and improve social relations.
Myth- we will die with the mind we are born with
Fact- we can develop our minds and make necessary improvements in our life.
* According to neuroscientific research our brain constantly changes
* To rewire brain one must first understand how brain works.
* Brain weighs only 3 pounds yet it is the most advanced part of the body.
* More than 60 types of neurotransmitters are present in the brain. Some excite us and some calm us down.
* Attention – Meditation activates frontal lobes allowing you to remember things.
Effort- Try with focus – this activates brain to make new connections.
Effortlessness- Initially it takes focus, effort, and more power in your mind, but it becomes easier when you understand the methods and practice consistently.
Once a new behaviour, thought or feeling is formed, it requires less energy to continue.
Persistence – The last way to rewire your mind is to keep practicing.
* If you fear, react to your feelings and do something else to change it.
* Do not run away from stress and anxiety, organise it.
* Face fear instead of avoiding
* Positive mood-
If u can’t think positive initially pretend, always keep a smile on your face. Pretending to be happy can also bring a lot of benefits.
Light chemistry – Make the most of the natural light that comes during the day to promote good feelings.
Exerciseis the easiest way to promote neuroplasticity.
To improve memory
Eat balanced diet, get enough sleep, exercise daily, take supplements and meditate.
Conclusion –
Use the methods mentioned in the book to achieve a strong sense and improve life.
Thank you
Rewire your brain taught me that how I can use focus, efforts, effortlessly and determination to reprogramme my brain into achieving my goals more easily. Thanks for this one.