Stop Overthinking (हिन्दी)

Overthinking तब होती है जब आप किसी चीज़ पर, आमतौर पर किसी समस्या या निर्णय के बारे में सोचने में बहुत ज्यादा समय और ऊर्जा (energy) खर्च करते हैं, जिससे आप unproductive और तनावपूर्ण (stressful) हो जाते है।

यह वैसा ही है जब आप अपने दिमाग में एक ही तरह के विचार दोहराते रहते हैं, अलग-अलग scenarios की कल्पना करते हैं या इस बात की चिंता करते हैं कि क्या हो सकता है। चीजों के बारे में सोचना ठीक है, लेकिन जब आप इसे बहुत ज्यादा करते हैं और यह आपको तनावपूर्ण या अटका हुआ महसूस कराने लगता है, इसे ही overthinking कहा जाता है।

यह ऐसा है जैसे आपका दिमाग कोई clear और मददगार समाधान ढूंढने के बजाय इधर-उधर घूम रहा है। आज इसी समाधान को हम ढूंढ़ने वाले हैं। अगर आपकी भी समस्या अत्यधिक सोच की हैं, तो आज यह इस समस्या का आखिरी दिन है।

परिचय

आज हम बात करने वाले हैं “Stop Overthinking” किताब के बारे में, जिसे Nick Trenton ने लिखा है। इस किताब के summary में, आप चिंता को कम करने और अपने दिमाग पर नियंत्रण हासिल करने के प्रभावी (effective) तरीके सीखेंगे। भटकता हुआ मन दुखी मन होता है। अगर आप पिछली घटनाओं को analyze करने और आने वाले पलों के बारे में इस हद तक चिंता करते हैं कि एक मामूली काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो आप ज़रूरत से अत्यधिक सोच रहे हैं।

हम में से बहुत से लोग आदतन over thinker बन गए हैं क्योंकि इससे हमें यह भ्रम (illusion) होता है कि हम जिस समस्या के बारे में ज़्यादा सोच रहे हैं, उसके समाधान के बारे में कुछ कर रहे हैं। ऐसी सोच के साथ अत्यधिक सोच से छुटकारा पाना लगभग असंभव है, भले ही आप एक सही plan बना लें, लेकिन अगर आपकी चिंता बढ़ेगी तो दिमाग overthinking करता रहेगा।

आपकी चिंता को तेजी से कम करने और दिमाग को नियंत्रण करने के लिए इसकी जड़ों पर काम करना होगा, जो आप इस summary में सीखेंगे।

किताब को आसानी से समझने के लिए हमने इसके महत्त्वपूर्ण बातों को 7 chapters में explain किया है। तो चलिए शुरू करते हैंl

Chapter 1. Overthinking रोकने के तरीके

तरीका 1: 5-4-3-2-1

5-4-3-2-1 तरीका आपके दिमाग को इतनी देर तक विचलित (distract) कर देगा कि आप नियंत्रण की feeling दोबारा पा सकें। Doctor इस तरीके का इस्तेमाल मरीजों को घबराहट से जुड़ी परेशानी से उबरने में मदद करने के लिए करते हैं। 5-4-3-2-1 तरीका इस तरह काम करता है: तनाव के दौरान धीरे-धीरे पांच से एक तक उल्टी गिनती करें।

जैसे ही आप उल्टी गिनती करते हैं, अपनी पांच senses में से एक को शामिल करने के लिए हर संख्या को एक sign के रूप में इस्तेमाल करें। पाँच पर अपने आस-पास के माहौल में पाँच चीज़ों को देखें। चार पर, चार अलग-अलग sounds सुनें। तीन पर, तीन feelings को महसूस करें। दो पर, दो smells का पता लगाएं। एक पर किसी एक स्वाद को पहचानें।

Consciousness को awareness की एक ball की तरह सोचें जो आपकी शरीर के अंदर और बाहर घूमती है। जब आप विचारों में खोए रहते हैं, तो आपकी जागरुकता की ball आपके दिमाग के अंदर घूमती है, एक pinball की तरह चारों तरफ उछलती है और उन सभी scenarios के बारे में सोचती है जिनके बारे में आप सोच रहे हैं। जैसे क्या होगा अगर ऐसा होता तो? क्या होगा अगर ऐसा नहीं होता तो? क्या होगा अगर मैनें चीजें अलग तरीके से कीं?

अगर आप अपने आस-पास के किसी सामान की बारीकी, जैसे आपके पास एक लकड़ी के desk की lines और color को notice करने में एक second का समय लेते हैं, तो आपकी जागरुकता की ball आपके दिमाग को छोड़ देती है और desk पर घूमने लगती है। इस तरह 5-4-3-2-1 तरीका को follow करके, आप अपनी चिंता को कम करने और नियंत्रण की अनुभूति हासिल करने के लिए अपनी जागरुकता की ball को अपने दिमाग से काफ़ी देर तक बाहर रखते हैं।

तरीका 2: Counter-belief experiment

हर ‘overstatement case’ के पीछे एक कमज़ोर करने वाला आस्था (belief) होता है। उदाहरण के लिए, अगर आपका दिमाग किसी presentation से पहले overthinking कर रहा है, तो आपको विश्वास करना चाहिए कि आपको और तैयारी की जरूरत है।

आप चिंता पैदा करने वाले मान्यताओं को चुनौती (challenge) करने के लिए यह steps उठाकर अत्यधिक सोच बंद कर सकते हैं:

1. अपने आप से पूछकर मान्यता को clear करें, सबसे पहले अपने आप से पूछें कि, मुझे अपने बारे में, दूसरों के बारे में या भविष्य के बारे में क्या विश्वास करना चाहिए?
2. उस कमज़ोर मान्यता को उलट कर एक प्रति विश्वास बनाएँ: अगर आप मानते हैं कि “मैं इस presentation के लिए तैयार नहीं हूँ, तो इसका प्रति विश्वास है, मैं इस presentation के लिए अच्छी तरह से तैयार हूँ।
3. प्रति विश्वास का analysis करके एक प्रति विश्वास प्रयोग को चलाएं : कम से कम एक minute ऐसे जीएं जैसे प्रति विश्वास सच है। अगले 60 second इस विश्वास के साथ जिएं कि आप अपनी presentation के लिए अच्छी तरह से तैयार हैं।
4. अपने नए मान्यता का समर्थन (support) करने के लिए सबूत देखें: इस मान्यता का समर्थन करने के लिए इससे जुड़ी अपनी पिछली प्रदर्शन (performance) के बारे में सोचें।

जब आप किसी प्रति विश्वास का समर्थन (support) करने के लिए सबूत ढूंढते हैं, तो अपने अडिग विश्वास (core belief) पर doubt करना शुरू कर देते हैं, जो आपकी चिंता को कम करता है और आपके अत्यधिक सोच वाले दिमाग को शांत करता है।

तरीका 3: चिंता निलंबन (worry suspension)

लेखक बताते हैं कि, जब वह चिंता से घिर जाते हैं और काम पर ध्यान देना या किसी करीबी के साथ अपने समय को enjoy करना मुश्किल लगता है, तो अपना phone उठाते हैं, side button दबाते हैं और कहते हैं, “hey, google assistant, रात 8 बजे चिंता करने की मेरी appointment fix करें।“ आमतौर पर जब तक रात के 8 बजते हैं तब तक वह भूल जाते हैं कि किस बारे में चिंता कर रहे थे।

ज्यादातर समय हमारी चिंताएँ सिर्फ accept होना चाहती हैं। चिंता करने के लिए एक निर्धारित समय बनाकर, आप अपनी चिंता को स्वीकार करते हैं और इसे समय के एक छोटे हिस्से तक सीमित (limit) करते हैं ताकि यह दिन के बाकी घंटों में न फैल जाए। चिंता को टालना anxiety cycle को रोकने का एक बहुत ही सीधा और प्रभावी तरीका है।

हम शायद ही कभी अपनी जीवन से चिंता को खत्म कर सकते हैं, लेकिन जागरुकता के साथ इसकी शुरुआत और अवधि (duration) को सीमित कर सकते हैं।

Chapter 2. ज्यादा सोचने का मतलब अत्यधिक सोच नहीं है

एक युवा व्यक्ति James की कल्पना करेंl James दयालु, समझदार और आत्म जागरूक (self aware) है। James हमेशा किसी न किसी बात को लेकर परेशान रहते हैं, और आज वह स्वास्थ्य संबंधी एक छोटी सी चीज़ को लेकर परेशान हैं।

वो अपने कंधे पर एक गांठ देखते हैं। वह online अनुसंधान (research) करते है, और इलाज के बारे में देख-देख कर और ज्यादा सोचते हैं। फिर वह रूकते है और खुद को देखकर सोचते है कि, मैं शायद चीजों के बारे में ज्यादा सोच रहा हूं।

इसलिए वह अपने स्वास्थ्य के बारे में तनाव लेना बंद कर देते हैं और स्वास्थ्य के बारे में अपने विचारों पर ध्यान देना शुरू कर देते हैं। वह सोचते है कि, हो सकता है कि मुझे सच में किसी इलाज की जरूरत हो, लेकिन किस तरह के? उनके विचार बढ़ने लगते है और जल्द ही वह internal consultant के लिए अपने विकल्पों (options) पर बहस करने लगते है, खुद से बहस करते है, खुद का analysis करते है, खुद का बचाव करते है, खुद से सवाल करते है, और इस तरह सिर्फ एक परेशानी से वह ऐसे बहुत सारी यादों, अंदाजों, डर और अनुभवों (experiences) के बारे में सोचने लगते है जिसकी जरूरत भी नहीं थी।

वह हैरानी से सोचते है, क्या मुझे चिंता के कारण panic attack तो नहीं आ जायेगा? जिस पल उनके मन में यह विचार आता है, उनका दिमाग उस समय के लाखों उदाहरणों से भर जाता है, जब लोगों ने उसे इससे जुड़ी किसी कमी के बारे में कहा था।

फिर वह अपनी सभी कमियों पर एक lens लगाते हैं, और उनमें से हर एक को अपने दिमाग में घुमाना शुरू करते है, और सोचते हैं कि वह ऐसा क्यों है। इसके बाद, उन्हें निराशा का एहसास होता है कि वह अपनी स्वास्थ्य को ठीक करने के लिए अच्छी तरह निर्णय भी नहीं ले रहे और फिर से तुरंत उदास महसूस करते हुए, नकारात्मक self-talking के तूफ़ान में डूब जाते है जहां वह खुद से बार-बार कहते हैं कि ऐसा हमेशा मेरे साथ ही क्यों होता है।

आप देख पा रहे होंगे कि, यह mental struggle कहां से शुरू हुआ था। इसकी शुरूवात सिर्फ इससे हुई थी कि उनके कंधे पर एक छोटी सी गांठ थी।

ज्यादातर लोग इसी तरह की तनावपूर्ण दुनिया में रहते हैं। अत्यधिक सोच तब होती है जब आपके विचार नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं। जीवन और अपने आपको endless analysis करने का परिणाम आमतौर पर unwanted, unstoppable और self-defeating होता है। आमतौर पर, हमारा दिमाग हमें समस्याओं को सुलझाने और चीजों को ज्यादा clearly समझने में मदद करता है, लेकिन ज्यादा सोचने से इसका उल्टा भी होता है।

चाहे आप इसे चिंता की बजाय passion कहें, लेकिन overthinking किसी भी तरह से हमारी मदद नहीं करती। Overthinking खुद बढ़ती जाती है जिससे बेकार के ख्याल आने लगते हैं।

इस तरह आप पता लगा सकते हैं कि overthinking कर रहे हैं:

• आप अक्सर अपने विचारों के बारे में पल-पल सोचते रहते हैं। अपने विचारों को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
• अपने विचारों के बारे में सोचते हुए अक्सर महसूस करते हैं कि कुछ विचार आपको पसंद नहीं हैं।
• आपके लिए सोचना अक्सर प्रतिस्पर्धी संघर्ष (competitive struggle) जैसा लगता है। आप अक्सर अपने विचारों पर सवाल उठाते हैं, शक करते हैं, उनका analysis करते हैं या निष्कर्ष (conclusion) निकालते हैं।
• मुश्किलों में, आप अक्सर अपने आप को और अपने विचारों को समस्या का source मान लेते हैं।
• आपको निर्णय लेने में परेशानी होती है और अक्सर आप जो विकल्प चुनते हैं उस पर शक करते हैं।
• आप खुद को बार-बार नकारात्मक विचारों में उलझा हुआ मानते हैं।
• कभी-कभी, आपको ऐसा लगता है कि आप किसी विचार पर बार-बार लौटने से खुद को नहीं रोक सकते, भले ही वह ऐसा हो जिसके बारे में असल जिंदगी में कुछ नहीं किया जा सकता।

आप देखेंगे कि इनमें में से कुछ निश्चित रूप से (definitely) अच्छी qualities हैं। ज्यादा जागरुकता से सोचने की शक्ति विकसित होती है। अपनी running thinking पर सवाल उठाने से आप बेहतर निर्णय ले पाते हैं। सोच एक amazing gift है।

हमारी अपनी सोच को रोकने, विष्लेषण करने और पूछताछ करने की क्षमता यकीनन मानवता की सबसे बड़ी quality है, और हमारी कई सफलताओं का कारण है। सोचना कुछ बुरा नहीं है। हमारा दिमाग इसके लिए भगवान से मिला एक अनोखा tool है, लेकिन जब हम ज़रूरत से ज़्यादा सोचते हैं, तो इसकी शक्ति को कमज़ोर कर देते हैं।

Chapter 3. तनाव की वजह

तनाव के आमतौर पर यह कारण होते हैं:

• लोग अक्सर पैसे, काम, परिवार, संबंध, बढ़ती उम्र या तनावपूर्ण life incidents के कारण परेशान रहते हैं।
• बाहर किसी के पास अच्छी materialistic चीज़ देखकर उसे पाने की इच्छा में तनाव होना।
• काम का pressure, बच्चों की demand और संबंधों में emotional spark न होना।
• नकारात्मक खबर सुनना।
• Politics दो तरह की होती हैं। सकारात्मक politics और नकारात्मक। सकारात्मक जिसमें देश की तरक्की की बातें होती हैं और नकारात्मक जिसमें किसी दुसरे को नुक्सान पहुंचाने की बातें होती हैं। नकारात्मक politics पर बातें करने से तनाव बढ़ता है।
• नींद की कमी और बहुत ज्यादा junk food खाना।
• वह दर्दनाक यादें जो अतीत में आपके साथ हुई उन्हें याद करना।
• आपका कम bank balance।

इसके अलावा जिस माहौल में आप ज्यादातर समय बिताते हैं वह भी दिमाग पर काफी असर डालता है। जैसे आपके घर और office का माहौल। इसलिए आपने तनाव को दूर करने के लिए सलाह के रूप में आपने सुना होगा कि, अपना कमरा साफ रखें। Unorganized माहौल, चाहे वह घर पर हो या office में, आम तौर पर चिंता का एक महत्त्वपूर्ण कारण है क्योंकि यह अवचेतन (subconsciously) आपके दिमाग पर प्रभाव डालता है।

Light की quality, आपके contact में आने वाली smell और आवाज़, दीवारों के रंग और आपके साथ इन जगहों पर रहने वाले लोग, इन जैसी चीजें तनाव और ख़ुशी के level को प्रभावित करते हैं।

Chapter 4. Overthinking के परिणाम

क्या आपको James याद है? हमने सिर्फ कुछ समय के लिए उसके दिमाग पर एक नज़र डाली, लेकिन कल्पना कीजिए कि वह 24/7 ऐसा करता है। हालाँकि हम जानते हैं कि यह फायदेमंद नहीं है, फिर भी ज्यादातर लोग चिंता और overthinking को नुकसानदायक नहीं मानते। वह सोचते हैं कि चिंता भी सिर्फ एक विचार है।

जबकि ऐसा नहीं है। चिंता एक physical, mental, psychological, social और यहां तक कि spiritual घटना है। Life का कोई भी ऐसा पहलू नहीं है जिस पर overthinking का असर न होता हो। जब आपको खतरा महसूस होता है, तो आपका HPA axis hypothalamus, pituitary और adrenal active हो जाता है। आपका दिमाग neurotransmitter और hormone trigger करता है, ताकी शरीर पर प्रभाव पड़े और आप खतरे से लड़ने या बचने के लिए तैयार हो जाएँ।

Physical effect में long term और short term दोनों तरह से शरीर पर ख़राब असर होता है। जैसे तेज़ सिरदर्द, nausea, muscle tension, थकान, dry mouth, चक्कर आना, breathing rate का बढ़ जाना, muscles pain, कांपना, पसीना आना, digestion में परेशानी, immune system और memory power का कमज़ोर होना।

हमारे शरीर को ज्यादा तनाव को सिर्फ कुछ समय तक सहन करने के लिए design किया गया है, लेकिन लम्बे समय तक stress, heart की बीमारी, नींद में कमीं, hormonal dysregulation जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

Mental और psychological level पर थकावट, घबराहट, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, motivation की कमी, sexual desire और भूख में बदलाव, बुरे सपने, depression, नियंत्रण से बाहर महसूस करना और जीवन के लिए dis-interest होने लगता है। इसके अलावा tension नकारात्मक सोच, घातक self-talk को मजबूत करती है और हमारे confidence को कम करती है।

समाजिक और पर्यावरणीय स्तर पर, करीबी संबंधों को निभाने में दिलचस्पी की कमीं होना, काम पर खराब प्रदर्शन, दूसरों के लिए चिड़चिड़ापन, सार्वजनिक रूप से लोगों से interact न करना और नशे की लत या नुकसानदायक गतिविधियां (activities) में शामिल होने जैसी परेशानी होने लगती हैं।

जो इंसान लगातार तनाव में रहता है वह जीवन में meaning और ख़ुशी को खोना शुरू कर देता है, इसके लिए प्लान बनाना बंद कर देता है, दूसरों के charity वाले काम नहीं कर पाता है और सबसे जरूरी, जीवन के लिए अपना जीने का motivation खो देता है।

अगर आप लगातार ज़्यादा सोचते हैं, तो आपके शरीर में cortisol और दुसरे तनाव hormone बढ़कर आपको परेशान करने लगेंगे। और आपको और भी ज्यादा सोचने पर मजबूर करने लगेंगे, जिससे तनाव बढ़ सकता है और आपके अपने और अपने जीवन के बारे में महसूस करने के तरीके में बदलाव आ सकता है।

तब आप अपने लिए गलत विकल्प चुन सकते हैं, जैसे देर तक जागना, खराब खाना-खाना या चुप रहना। जब हम अत्यधिक सोचते हैं, तो मामूली चिंता को ज्यादा नकारात्मक बना देते हैं। इससे चिंता के जाल में फंस जाते हैं और एक बुरी आदत को मजबूत कर लेते हैं, जिसका जीवन, दिमाग, शरीर और आत्मा के हर पहलू पर ख़राब असर पड़ता है।

हम सभी के सोचने और उसे analysis करने के तरीके अलग अलग होते हैं। लेकिन जिस पहलू पर हमारा सबसे ज्यादा नियंत्रित है वह यह है, कि हम अपने अनुभवों को analysis कैसे करते हैं और आगे बढ़ते हैं। अभ्यास के साथ, आप भी अपने दिमाग को अपने पक्ष में काम करने, चीजों को अलग ढंग से देखने और लगातार चिंता का विरोध करने के लिए तैयार कर सकते हैं।

Chapter 5. तनाव प्रबंधक के 4 A’s

Overthinking के तूफ़ान में यह methods एक जीवन safety boat की तरह है। यह methods हैं: avoid, alter, accept और adapt। जीवन के हर तनाव से deal करने में यही चार methods काम आते हैं।

Avoid: तो सबसे पहली चीज़ है avoid। यह सुनने में आसान लगता है, लेकिन जीवन में बहुत सी परेशानियां हैं जिनसे आप आसानी से दूर नहीं जा सकते हैं। हम जीवन में हर चीज़ को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप अपनी शर्तों को प्रबंध कर सकते हैं ताकि आपको तनावपूर्ण माहौल में या तनावपूर्ण लोगों के साथ न रहना पड़े।

इस बारे में सोचें कि आपके आस-पास के माहौल में आप किससे तनावपूर्ण हो रहे हैं और आप इसे कैसे नियंत्रित कर सकते हैं या पूरी तरह दूर कर सकते हैं। इसके लिए कुछ इस तरह कर सकते हैं।

मान लें Saturday को retail outlet में बहुत भीड़ होती है तो आप अपनी shopping के समय को कम भीड़ वाले समय के लिए re-schedule कर सकते हैं ताकि आप अपनी weekly shopping सबसे शांत समय पर कर सकें। इस तरह अगर आप इसे टाल देते हैं तो busy supermarket के तनाव को नियंत्रित करने की कोई जरूरत ही नहीं होगी।

ठीक इसी तरह आप तनावपूर्ण लोगों से भी बच सकते हैं। अगर आपको लगता है कि जब आपकी family holidays के समय आपके साथ रहने आती हैं तो आपका तनाव बढ़ जाता है। तो उन्हें पास के किसी room में ठहराने का तरीका ढूंढें, या ऐसी किसी भी गतिविधि की planning करने से बचें, जहां आप घंटों एक कमरे में एक साथ अकेले हों और आपके पास एक-दूसरे को तनाव देने के अलावा कोई काम न हो।

जब आप तनाव से बचते हैं, तो जिम्मेदारियों से भाग नहीं रहे होते या असल समस्याओं से इनकार नहीं कर रहे होते। आप बस उस तनाव को “नहीं” कहना सीख रहे हैं, जो अनावश्यक और नुकसानदायक है। आप उन स्थितियों और लोगों को हमेशा ना कह सकते हैं जो आपके resources से बहुत ज्यादा demand करते हैं। वे resources mental energy, attention, पैसे और आपका समय हो सकते हैं। अगर जीवन में कोई चीज़ आपका सारा समय बर्बाद कर रही है, तो उसे “No” कहने से रुकें नहीं।

Alter: अपना work schedule देखें और उन दो या तीन चीज़ों से छुटकारा पाएं जो बहुत जरूरी नहीं हैं। इसके लिए वह काम किसी और को सौंपें, या किसी और को जिम्मेदारी लेने दें। तो, अगली बार जब आप किसी तनावपूर्ण स्थिति का सामना करें, तो अपने आप से पूछें, “क्या मैं इस पूरी चीज़ से बच सकता हूँ? अगर आप कर सकते हैं, तो करें। अगर ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो उस स्थिति को बदलने के तरीके ढूंढें।

आपके पास हमेशा दूसरों से अपना व्यवहार बदलने के लिए कहने का विकल्प होता है। उदाहरण के लिए: अगर barber आपके बाल आपके अनुसार नहीं काट रहा तो उन्हें ठीक से काटने के लिए कहें। चुपचाप परेशानी को सहने के बजाय अपनी जरूरतों और अनुभूतियों को सीधे communicate करें। अगर आप अपने दोस्त को साफ़-साफ़ यह नहीं बताते हैं कि उसके बेवकूफी वाले चुटकुले आपको ठेस पहुंचाते हैं, तो चुपचाप बैठकर उसे सुनने की बजाय उसे यह बताएं कि आप कैसा महसूस करते हैं और उसे रुकने के लिए कहें।

हम जीवन में हर तनाव से बच नहीं सकते हैं, लेकिन ये घटनाएं कैसे होते हैं, इसमें हमारा ही योगदान होता है। Stress कम करने के लिए लोगों से बात करें। इसके अलावा अगर आप उस स्थिति को टाल नहीं सकते, तो उस समय को पास करते हुए तनाव टालने का तरीका अपनाएं।

उदाहरण के लिए, अगर Saturday को ही store पर जा सकते हैं उसके अलावा समय नहीं मिल पाता, तो अपने phone पर हमारी audiobook चलाएं और shopping करते समय इसे सुनें। अगर आप किसी boring party में जाने को टाल नहीं सकते, तो जाएं, लेकिन शुरुआत में clearly कह दें, दुर्भाग्यवश मुझे एक घंटे में जाना होगा।

इस तरह जिस तनाव से आप बच नहीं सकते, तो अपने आप से पूछें कि आप इसे बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। अगर आपका जवाब ज्यादतर ना है, तो आपको एक कदम आगे बढ़कर इसे स्वीकार करने की जरूरत होगी।

Accept: सबसे पहले, अगर आप किसी चीज़ को नापसंद करते हैं, तो इस बारे में clear रहें। स्वीकारना का मतलब यह दिखावा करना नहीं है कि आप वैसा महसूस नहीं करते जैसा आप सच महसूस कर रहे हैं; बल्कि वही दिखाना है जो आप सच में महसूस कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आपके partner ने recently message के द्वारा आपसे संबंध तोड़ लिया है, और आप उसके इस निर्णय के बारे में बहुत कुछ नहीं कर सकते, तो अपनी अनुभूति को share करने के लिए किसी दोस्त को phone करके स्थिति को स्वीकार करने पर काम कर सकते हैं।

अगर स्थिति ऐसी है जिसमें आपके साथ injustice हुआ है, तो accept करके माफ़ कर दें। याद रखें कि माफ़ करना एक ऐसी चीज़ है जो आप अपने लिए करते हैं, न कि दूसरे इंसान के लिए। जब आप माफ़ करते हैं, तो आप दूसरे इंसान पर नाराजगी जताने और उसे blame करने के तनाव और बर्बाद होने वाली ऊर्जा से खुद को आजाद कर रहे होते हैं।

कभी-कभी हम खुद बाहरी स्थितियों को नहीं बदल सकते, लेकिन उस समय आप यह देख सकते हैं कि अंदर से उनके बारे में कैसे बात करनी है और सकारात्मक लहज़े का इस्तेमाल करना है। उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय, मैं अपने exams में fail हो गया और अपनी family का पैसा बर्बाद कर दिया, मैंने भी बहुत मेहनत की इसके बावजूद पास नहीं हुआ, मैं कितना बेवकूफ हूँ, आप कह सकते हैं, मैंने गलती की है और मैं इससे खुश नहीं हूं।

लेकिन यह एक घटना मुझे परिभाषित नहीं करता। मैं इन गलतियों से सीखकर आगे बढूंगा और अगली बार बेहतर प्रदर्शित करूँगा।

Acceptance का मतलब यह नहीं है कि जो हुआ उससे हम सहमत करते हैं या आपको यह पसंद है और इसे बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इसका मतलब सिर्फ यह है कि हम उस चीज़ को शान्ति से स्वीकार करते हैं जिसे आप हकीकत में नहीं बदल सकते, इसलिए उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप कर सकते हैं।

Adapt: Long term में, अगर आप customization कर सकें तो तनाव को बहुत अच्छी तरह से manage कर सकेंगे। Customization का मतलब है आपके दुनिया को देखने के नज़रिये, आपके लक्ष्यों, आपके beliefs और expectations में जरूरत के अनुसार बदलाव करना।

किसी ऐसे इंसान की तरह न बनें जो perfectionist मानसिकता का है और हमेशा perfection के चक्कर में इसलिए तनाव में रहता है क्योंकि वह अक्सर भी अपने तय किये हुए standards को पूरा नहीं कर पाता। तो तनाव को ख़त्म करने का सबसे अच्छा तरीका यह नहीं है कि वे superman बनने का रास्ता ढूंढें, बल्कि अपनी expectations को कम करें ताकि उसकी नयी expectations ज्यादा suitable और हकीकत के अनुसार हों।

Stress को अपनाने का मतलब है कि आप जिंदगी का बेहतर ढंग से सामना करने के लिए खुद को बदल लें। इसके लिए hopeless विचारों में शामिल होने से इंकार कर दें, और जानबूझकर ज्यादा optimistic बनने की अभ्यास करें। इस तरह सिर्फ नज़रिये बदलने से आप अक्सर अपने मानसिकता को flexible बनाते हैं जिससे परेशानी में भी मौके नज़र आने लगते हैं। क्योंकि जब हम तनाव friendly हो जाते हैं, तो खुद को मजबूत बनाने के तरीके ढूंढते हैं।

इसके लिए हर दिन उन सभी amazing चीजों की “thank you list” बनाने की आदत डालें जो आपको असल जिंदगी में मिली हैं। इसके अलावा affirmation करें कि आप मजबूत हैं और विपरीत परिस्थितियों से deal कर सकते हैं। अगर आपके पास इस तरह की शक्तिशाली approach, विचारों और motivation है, तो आप confidence से स्थितियों का सामना कर सकते हैं, और इस मानसिकता के साथ जीने से personality बेहतर बनती है।

तो, ये हैं stress management के चार principlesl जब आप खुद को तनाव में महसूस करें, तो रुकें और उसे देखें। स्थिति चाहे कितनी भी तनावपूर्ण हो, आपके लिए सक्रिय इसे deal करने का तरीका हमेशा मौजूद होता है। आप तनाव के सामने helpless नहीं हैं, आपके पास tools मौजूद हैं। इन tools का इस्तेमाल करने के लिए बस थोड़ी सी जागरुकता की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, workplace पर कोई colleague आपको हर दिन तनाव देता है। तो चुप रहने के बजाय, रुकें और पूछें कि क्या आप colleague से बच सकते हैं। Cafetaria में उनसे मिलने से बचने के लिए अलग समय पर lunch करें, या physically उनसे दूर बैठें। लेकिन मान लीजिए कि आप weekly meetings में उनका सामना करने से बच नहीं पाते, यहीं पर वे अक्सर आपको परेशान करते हैं या आपके ideas चुरा लेते हैं, तो आप स्थिति को बदलने के तरीकों के बारे सोचें, जैसे आप meeting से जल्दी बाहर कैसे निकल सकते हैं?

आप अपने colleague से personally बात करें और अपनी चिंताओं को share करें कि, मैं आपके इस व्यवहार से meeting में uncomfortable महसूस करता हूँ, जब आप मुझे रोकते हैं तो लगता है कि मुझे reject कर दिया गया है? अगली बार meeting में आप अपने ideas share करें और कृप्या मुझसे थोड़ा सीमा में रहें। अगर इनमें से कुछ भी हकीकत में संभव नहीं है, तो स्थिती को स्वीकार करें। किसी करीबी दोस्त से अपनी निराशा के बारे में बात करें, या अपने आपको यह हकीकत समझाएं कि उस colleague का nature ही ऐसा है, वह सभी को परेशान करता है। इसलिए उसे व्यक्तिगत रूप से न लें।

अंत में, आप ज्यादा आत्मविश्वासी और outspoken व्यक्ति बनने पर काम करके उसे काबू कर सकते हैं। जब आपको यह अहसास हो जाये कि meeting में आपको भी बोलने का उतना ही हक है जितना किसी और को, तो आप आत्मविश्वास से कहें कि, मैं अभी बोल रहा हूँ, कृप्या आप बाद में अपनी बात कह लेना और जारी रखें। इससे आप overthinking को रोक सकते हैंl

Chapter 6: तनाव diaries और journals का इस्तेमाल करें

अपने रोज़ के अनुभवों के बारे में ज्यादा जागरुकता लाने का एक कठोर तरीका है कि, इसे लिख लें। ज्यादा सोचने से, कभी-कभी ऐसा लगता है कि आपके दिमाग में एक साथ लाखों चीजें चल रही हैं, और यह तय करना मुश्किल हो जाता है कि आपकी चिंता के पीछे सच में कौन सा कारण है। एक तनाव diary आपके triggers और उन पर आपके responses को clear करने में आपकी मदद कर सकती है। वहां से, आप अपने तनाव के स्तर को प्रबंध करने के लिए सक्रिय कदम उठाना शुरू कर सकते हैं।

एक तनाव diary आपके तनाव स्तर और उससे जुड़ी जानकारी का एक written record है, जिसे आप बाद में analyse कर सकते हैं और तनाव को प्रबंध करने के लिए कदम उठा सकते हैं। हम सभी को जीवन में कुछ तनाव की जरूरत होती है और कुछ तनाव को ख़त्म करने की जरूरत होती है, इसलिए यह diary आपको clearly यह पहचानने में मदद करेगी कि कौन सा तनाव आपके लिए ठीक है और कौन सा नहीं।

हर entry को समय और date के साथ record करें, और आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं, उसके आधार पर अपने आपको rating दें। उदाहरण के लिए, बिल्कुल भी तनाव न होने पर 1 और बहुत ज्यादा तनाव के लिए 10 की rating दें। तनाव measure के लिए, अपने physical symptoms को note कर सकते हैं।

यह भी ध्यान दें कि वह तरीका तनाव को मापने के लिए कितना प्रभावशाली है। फिर, हाल में हुए किसी भी तनावपूर्ण घटना पर ध्यान दें और साथ ही यह देखने की कोशिश करें कि आपकी वर्तमान स्थिति का क्या कारण है ? अंत में, ध्यान दें कि आपने घटना पर कैसा प्रतिक्रिया दिया और परिणाम क्या था। उदाहरण के लिए:

4 फरवरी, 9:15AM

पिता के कंधे की surgery के बारे में एक तनावपूर्ण message प्राप्त हुआ। यह देखकर थोड़ा-थोड़ा थका हुआ महसूस होने लगा। पेट में अजीब सा महसूस होने लगा। काम पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होने लगी। आपको लगता है कि ऐसा इसलिए महसूस हो रहा है क्योंकि आपको उनके साथ कुछ बुरा न हो जाये इसकी चिंता है। इसलिए आप message का reply देने से बच रहे हैं, लेकिन आपको पता है कि इससे समस्या और भी बढ़ सकती है।

हर बार जब आपको अपना mood बदलता हुआ महसूस हो, या जब काफी तनाव हों तो कहीं लिख लें। कुछ दिनों या एक हफ्ते बाद उस diary को लें, फिर उसे विश्लेषित करते हुए तनाव pattern को ढूंढें। जैसे, तनाव के सबसे common कारण क्या हैं, यानी आमतौर पर तनाव में अचानक mood बदलने से पहले क्या होता है?

और इन घटनाओं ने पिछले दिनों आपकी उत्पादकता (productivity) को कैसे प्रभावित किया। आपने इन घटनाओं पर emotionally और practically कैसे प्रतिक्रिया दिया। और क्या आप जागरूक हैं? क्या आप तनाव के ऐसे levels की पहचान कर पा रहे हैं जो आपकी उत्पादकता के लिए आरामदायक और फायदेमंद हो?

जब आप इस तरह अपनी तनाव diary को analyse करते हैं, तो real data के साथ काम कर रहे होते हैं जो आपको practical बदलाव करने में मदद कर सकते है। आप कुछ बदलावों के बारे में हैरान होने लगेंगे और तुरंत बदलाव करने में सक्षम होंगे। आपको हमेशा तनाव diary रखने की ज़रूरत नहीं है।

हकीकत में, कुछ हफ्तों तक इसका इस्तेमाल करने के बाद, process automatic हो जाता है और आप इस चीज़ की ज्यादा जागरुकता विकसित करने लगते हैं कि कारण क्या है और उसे ठीक करने का practical तरीका क्या है?

एक बार जब आप अपने जीवन में तनाव के असल कारणों को समझ लेते हैं, तो ठीक करने के लिए 4 as technique का इस्तेमाल कर सकते हैं, या तनाव को कम करने के लिए अपनी lifestyle या schedule को संगठित करें। अगर आप देखते हैं कि आपका सारा तनाव एक ही इंसान से आ रहा है, तो आप उससे relation के चारों तरफ कुछ limitations लगा सकते हैं।

अगर आप देखते हैं कि गुस्सा करने से चीजों को संभालना मुश्किल हो जाता है, तो अपने गुस्से को कम करने पर काम करना शुरू करें। अगर आपकी job लगातार चिंता का कारण बनी हुई है, तो इसे ठीक करने का अंदाजा लगाकर कुछ समय के लिए छुट्टी ले सकते हैं या job को बदल सकते हैं।

जो भी तनाव हो उसे लिखें जरूर। क्यूंकि चीज़ों को लिखने से अपने आप ही तनाव दूर होने लगता है, यह आपको अपने thoughts को इकट्ठा करने, problems को सुलझाने और अपनी अंदरूनी आवाज़ को सुनने में मदद करता है। इस तरह यह डायरी एक therapist की तरह काम करती है।

आपको जो पसंद है और जो आपकी situation में काम करता है, उसके according journaling या एक diary का इस्तेमाल करें। अगर आप खराब मूड से जूझ रहे हैं, तो आपको gratitude journal करना चाहिए।

बस रोजाना उसमें पांच ऐसी चीजें लिखें जिनके लिए आप grateful हैं, यह छोटे से छोटी चीज़ भी हो सकती है, जैसे आपकी सुबह की कॉफी का अच्छा taste, आज सड़क पर चलते हुए दोस्त से मिलने पर ख़ुशी या नयी जींस को पहनने से अच्छा महसूस होना। यह तरीका बारीकी से आपका ध्यान आपके resources और possibilities पर shift कर देगा, और आपके experiences को नया रूप देगा।

अगर आप किसी दर्दनाक लाइफ incident या बहुत मुश्किल समय से गुजर रहे हैं, तो सिर्फ emotionally अच्छा feel करने के लिए journel लिखें। अपनी सभी feelings को डायरी के कागज़ पर लिख दें और यह भी लिखे की उसकी जगह आप कैसा feel करना चाहते हैं। ऐसा करने के बाद आप naturally self-awareness feel करेंगे और आगे बढ़ने के लिए कुछ signs देख पाएंगे।

अगर आपकी life में बहुत ज्यादा तनाव चल रहा है, तो bullet journalling को आजमाएं। इसमें आप daily goals, priorities और अच्छी यादों पर नज़र रखने के लिए short notes बनाये। चीज़ों को short रखने से आपको organize रहने और लाइफ में ख़ुशी को जोड़ने में अच्छी मदद मिलेगी। कुछ लोग bullet journalling को art के साथ करना पसंद करते हैं।

खुद को express करने और motivation बढ़ाने के लिए इस तरह के color और images का इस्तेमाल करते हैं। हालाँकि, यह हर किसी के लिए नहीं हैं। अगर आप इस तरीके से अच्छा महसूस नहीं करते तो इसे छोड़ दें। हर journalling को कुछ positive और reality के साथ पूरा करने की कोशिश करें। जैसे अंत में एक positive affirmations लिखें, कुछ positive action लिखें या उसमें आगे बढ़ने वाली कुछ possibilities और solutions का रास्ता लिखें।

अगर आप खुद को past की दुखी यादों में लौटते हुए पाते हैं, तो awareness के साथ अपना past design करें, इसके लिए past की अच्छी यादों और learnings को लिख लें। और उन चीज़ों को भी नोट कर लें जिन्हें past में नहीं बदल पाने के कारण दुखी थे लेकिन अब बदल सकते हैं।

फिर उन incidents को छोटे छोटे हिस्सों में तोड़ें, और ऐसे थीम, पैटर्न की तलाश करें जो उन सभी को एक साथ जोड़ता है। देखें कि आज का पल कैसे past से जुड़ता है, फिर अपने आप से पूछें कि आप उसकी जिम्मेदारी लेने के लिए क्या कर सकते हैं। Example के लिए, अगर आप past में की गई गलतियों पर शिकायत कर रहे हैं, तो इस तरह से एक कहानी बना सकते हैंl

आप बेवकूफ नहीं थे जिसने कुछ गलत किया, बल्कि आप युवा थे और सीख रहे थे, और अपने development process में आप लगातार बेहतर हो रहे थे। आप देख सकते हैं कि उस समय की गयी गलती ने आज आपको ज्यादा mature बना दिया है।

Chapter 7: अपने समय और inputs को manage करें

हमारी चिंता का सबसे बड़ा source खराब समय प्रबंधन (time management) है। आप उन चीज़ों को प्राथमिकता (priority) देते हैं जो दुखी करती हैं और उन चीज़ों को पर्याप्त समय देने को टाला करते हैं जिनसे आपको सच में ख़ुशी मिलती हैं। आप enjoyment और आराम के लिए शायद ही कभी समय निकाल पाते हैं, इसलिए अपने तनाव level को कम करने के लिए सक्रिय रूप से (actively) ऐसा करना चाहिए।

इसके लिए आप daily routine बना सकते हैं और अपने कामों को प्राथमिकता के हिसाब से कर सकते हैं। इसके अलावा अपने बड़े लक्ष्यों को छोटे हिस्सों में बांटकर एक-एक करके पूरा करने से आप ख़ुशी के साथ बिना किसी तनाव के आगे बढ़ेंगे।

Alen के input processing तरीके को अपनाएं। इसमें सबसे पहले आप इस बात पर ध्यान दें कि call, email जैसी सबसे छोटी excited चीज़ों पर भी कैसे प्रतिक्रिया (response) देते हैं। फिर, फिर आपको अपने वर्तमान प्रतिक्रिया के base पर प्रतिक्रिया देने के बेहतर तरीके की planning बनानी है।

एक दूसरा उपयोगी तरीका लक्ष्यों का इस्तेमाल करना है। आपके goals Specific, Measurable, Achievable, Relevant और Time-bound होने चाहिए। अपने लक्ष्यों को बहुत specific details के साथ note करें ताकि आप जान सकें कि सच में क्या करना है। फिर, यह measure के लिए कोई standard या पैमाना बनायें जिससे आपको पता चलेगा कि आपने यह लक्ष्य हासिल कर लिया है।

तय करें कि आप लक्ष्य हासिल करने लायक हो, कुछ ऐसा नहीं होना चाहिए जिसे सिर्फ सपने में देखा जा सके, हकीकत में उसका कोई existence ही न हो। देखें कि यह लक्ष्य आपके जीवन की values से कैसे जुड़ा है और इसे हासिल करने से आपकी लाइफ में कौन सा purpose पूरा होगा। अंत में, इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक समय सीमा तय करें ताकि आप इसे तय समय में पूरा कर सकें।

निष्कर्ष

तो दोस्तों, यह थी Stop Overthinking किताब की summary। हमने किताब से अब तक जो कुछ भी सीखा है, उसको एक बार दोहरा लेते हैं ताकि आसानी से याद रहे:

1. Overthinking का मुख्य कारण जरूरत से ज्यादा किसी चीज़ के बारे में सोचना है।
2. Overthinking से होने वाले तनाव को रोकने के लिए यह तरीके अपनाएं :

• 5-4-3-2-1 तरीका: तनाव के दौरान धीरे-धीरे पांच से एक तक उल्टी गिनती करें। जैसे ही आप उल्टी गिनती करते हैं, अपनी पांच senses में से एक को शामिल करने के लिए हर संख्या को एक sign के रूप में इस्तेमाल करें। पाँच पर अपने आस-पास के माहौल में पाँच चीज़ों को देखें। चार पर, चार अलग-अलग आवाजें सुनें। तीन पर, तीन अनुभूति को महसूस करें। दो पर, दो smells का पता लगाएं। एक पर किसी एक स्वाद को पहचानें।
• चिंता करने के लिए एक समय तय कर लें, क्योंकि ज्यादातर समय हमारी चिंताएँ सिर्फ स्वीकार्य होना चाहती हैं। चिंता करने के लिए एक निर्धारित समय तय करके, आप अपनी चिंता को स्वीकार करते हैं और इसे समय के एक छोटे हिस्से तक ही सीमित रखते हैं। और कई बार तो वह समय आते-आते चिंता याद ही नहीं रहती।
• और आखिरी तरीका है, अपने जीवन में और आस-पास सकारात्मक चीज़ों पर ध्यान दें।

धन्यवाद।

Stop Overthinking किताब की समीक्षा

“Stop Overthinking” Nick Trenton की एक practical guide है जो overthinking के cycle से मुक्त होने के लिए actionable strategies प्रदान करती है।

किताब overthinking के मूल कारणों को समझने में insights प्रदान करती है और अत्यधिक विचारों को प्रबंधित करने की तकनीक प्रस्तुत करती है। यह पाठकों को उनके दिमाग पर नियंत्रण पाने में मदद करने के लिए cognitive व्यवहार तकनीकों को mindfulness practices के साथ जोड़ती है।

संबंधित उदाहरणों और चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ, यह व्यक्तियों को नकारात्मक विचार pattern को चुनौती देने, चिंता को कम करने और निर्णय लेने में सुधार करने का अधिकार देती है।

कुल मिलाकर, “Stop Overthinking” उन लोगों के लिए एक मूल्यवान संसाधन है जो अपने दैनिक जीवन में अधिक संतुलित और शांतिपूर्ण मानसिक स्थिति विकसित करना चाहते हैं।

धन्यवाद्l

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