Tiny Habits (हिन्दी)

आज आप जो छोटी-छोटी आदतें बनाएंगे, वे कल आपको बड़े परिणाम देंगी – James Clear

एक बार की बात है, John नाम का एक young लड़का था जो अच्छी आदतें बनाने पर ध्यान केंद्रित (focus) करता था। वह अधिक productive, स्वस्थ और खुश रहना चाहता था, लेकिन उसे अपनी दिनचर्या (routine) पर टिके रहना मुश्किल लगता था।

एक दिन, John, self improvement के बारे में एक किताब पढ़ रहा था, तभी उसने एक बांस के पेड़ के बारे में एक कहानी पढ़ी। बांस के पेड़ बहुत तेजी से बढ़ने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उनकी जड़ प्रणाली विकसित होने में चार साल लग जाते हैं। इन चार वर्षों के दौरान जमीन के ऊपर केवल एक छोटा सा अंकुर ही दिखाई देता है।

John को एहसास हुआ कि एक अच्छी आदत बनाना बांस के पेड़ को उगाने जैसा है। एक मजबूत नींव विकसित करने में समय और प्रयास लगता है, लेकिन एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो परिणाम बहुत बड़े हो सकते हैं।

John ने छोटी चीजों से शुरुआत करने का फैसला किया। उसने प्रतिदिन 20 minute workout करने और महीने में एक किताब पढ़ने का संकल्प लिया। सबसे पहले, मेरे लिए अपनी नई आदतों पर टिके रहना कठिन था, लेकिन मैंने ऐसा करना जारी रखा।

कुछ हफ़्तों के बाद, John को परिणाम दिखना शुरू हो गया। उसमें अधिक ऊर्जा (energy) थी, वह बेहतर महसूस करता था, और वह अधिक निपुण (genius) महसूस करता था। उसे यह भी एहसास हुआ कि वह अपनी नई आदतों का आनंद ले रहा है। समय के साथ, John ने अपनी routine में और भी अच्छी आदतें शामिल कीं।

उसने स्वस्थ भोजन करना, नियमित रूप से ध्यान करना और अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताना शुरू कर दिया। वह और तेजी से अपने लक्ष्य हासिल करने भी लगा।

परिचय

आज की summary भी कुछ इस कहानी की तरह है, कि कैसे हम अपनी छोटी-छोटी आदतों को बदल सकते हैं, और अपनी जिंदगी में बहुत बड़े बदलाव ला सकते हैं। आज हम  “Tiny Habits” के बारे में जानेंगे, जिसे BJ Fogg ने लिखा है। इस विषय पर कई किताबें हैं: जैसे, The Power of Habit, Atomic Habits, लेकिन यह आपको आपकी दैनिक जीवन से जुड़ी छोटी-छोटी चीजों के साथ बड़े बदलाव करना सिखाती है, जिसे आप बहुत ही आसानी से कर सकते हैं।

20 साल की research और Fogg के 40,000 से अधिक लोगों की आदत के बारे में training के अनुभव के आधार पर, Tiny Habits Method बनाई गई है। आप जानेंगे, कि अपनी असफलता के बारे में बुरे रिश्तों के बजाय, अपनी सफलता के बारे में अच्छा कैसे महसूस करें। यह चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका (guidance) आपको आदतें design करने, सकारात्मक भावनाएं उत्पन्न करने और छोटी सफलताओं का जश्न मनाने में मदद करेगी।

चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तनाव मुक्त होना चाहते हैं, बेहतर नींद लेना चाहते हैं, या हर दिन अधिक productive बनना चाहते हैं, Tiny Habits Method छोटी शुरुआत करके इसे हासिल करना आसान बनाती है।

पुस्तक को आसानी से समझने के लिए हमने इस summary को 5 अध्यायों में विभाजित किया है।

तो चलिए शुरू करते हैं फ़िर।

अध्याय 1. व्यवहार के तत्व

एक व्यवहार तब बनता है जब प्रेरणा (motivation), क्षमता (ability) और संकेत एक साथ मिलते हैं। इसे Fogg Behaviour Model भी कहते हैं। दिलचस्प बात यह है कि Fogg Behaviour Model में सभी व्यवहार लागू होते हैं जिसमें आदतें भी शामिल होती हैं जिनमें आप बेहतर बनने के लिए प्रयास कर रहे होते हैं।

आप sign को लेकर उस behaviour को रोक सकते हैं, जो आप नहीं चाहते। यह हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन किसी भी व्यवहार को रोकने के लिए sign को हटाना, आपका सबसे अच्छा और पहला कदम है। मुख्य बात यह है कि किसी व्यवहार को करना जितना आसान होगा, उस व्यवहार के आदत बनने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

और इसका प्रयोग बुरी आदतें छुड़ाने के लिए भी किया जाता है। मान लीजिए, आप TV देखने की आदत खत्म करना चाहते हैं। जब यह unplug हो या दूसरे कमरे में हो, तो इसे देखना बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि अब आपको इसे सीढ़ियों से नीचे ले जाना होगा और देखने के लिए इसमें plug लगाना होगा।

मान लीजिए आप वर्षों से वजन से जूझ रहे हैं। संभव है कि अधिक वजन होने के कारण आपका मज़ाक उड़ाया गया हो। ऐसे में सबसे पहले वजन कम करने पर ध्यान न दें। ऐसी आदतें बनाएँ जो किसी छोटी चीज़ से जुड़ी हों। जब आप वह छोटा सा काम करना शुरू कर देते हैं तो आपकी प्रेरणा बढ़ने लगती है। इस तरह सबसे पहले अपने किसी एक कौशल (skill) का निर्माण करने से आपकी इच्छाशक्ति (willpower) मजबूत हो जाएगी।

हम अधिक नया व्यवहार अपनाना चाहते हैं या चाहते हैं कि वर्तमान व्यवहार को बदला जाए, लेकिन कई बार हमें बहुत कम या कोई सफलता नहीं मिलती। उन situations के लिए, हमारे पास एक अच्छी खबर है, Behavior Design Set, आपको इस आसान सी समस्या के समाधान के लिए कुछ steps का एक special set देता है।

मान लीजिए, आप चाहते हैं कि आपके कर्मचारी (employees) आपकी weekly team meeting में समय पर आएं, लेकिन वे लगातार कुछ minute देरी से पहुंचते हैं। कई manager इस व्यवहार से परेशान हो जाते हैं, देर से आने वालों पर जुर्माना लगाते हैं या फिर उन्हें खरी-खोटी सुनाते हैं, ताकि हम अगली बार समय पर आने के लिए प्रेरित हो सकें। ऐसा हमारी निजी जिंदगी में भी होता है। हम एक special behaviour अपनाना चाहते हैं लेकिन ऐसा नहीं कर पाते। तो आप इन steps को अपनाकर ऐसा कर सकते हैं।

1. उस व्यवहार के लिए कोई anchor बनायें।
2. उस व्यवहार करने की योग्यता विकसित (develop)  करें।
3. उसे करने के लिए प्रेरणा  को बढ़ाएं।

अपने या दूसरों के लिए किसी व्यवहार को न अपना पाने की समस्या को हल करने के लिए किसी भी संकेत से शुरुआत करें। बैठक में आने वाले कर्मचारियों से शेष, क्या आपके पास समय पर बैठक में आने के लिए कोई reminder है? यदि उनके पास नहीं हैं, तो उन्हें एक reminder या संकेत के रूप में बताएं।

इस समस्या का समाधान आसानी से हो सकता है। बस एक अच्छा sign design करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अगले चरण पर जाएँ। देखें कि क्या लोगों में उस तरह से व्यवहार करने की क्षमता है। अपने departed employee से पूछें कि उसे बैठक में समय पर पहुंचने में क्या कठिनाई हो रही है।

शायद उनकी आखिरी मुलाकात आपकी मुलाकात के साथ ही खत्म हो जाती है, इसलिए तरोताजा होकर वापस आने में समय लगता है। इससे आपको उत्तर मिल जाएगा कि यह क्षमता की समस्या है, प्रेरणा की नहीं। इसलिए उनकी क्षमताओं पर काम करें ताकि समय पर meeting में आना आसान हो जाए।

अधिकांश लोगों का मानना है कि किसी भी व्यवहार को करने के लिए सबसे पहले आपको प्रेरणा पर ध्यान देना होगा। जबकि पहला कदम एक संकेत या reminder बनाना है, यदि यह काम नहीं करता है तो क्षमता पैदा करें और यदि यह भी काम नहीं करता है तो प्रेरणा की ओर बढ़ें। प्रेरणा के लिए आप कुछ इनाम दे सकते हैं, लेकिन याद रखें, प्रेरणा केवल कुछ समय के लिए ही मदद करेगी, लंबे समय तक केवल पहला और दूसरा तरीका ही काम करेगा।

आइये इसे उदाहरण  से समझते हैं। मान लीजिए कि आपने अपनी बेटी को college से घर जाते समय religious books और कुछ poster खरीदकर लाने के लिए कहा। वह आपकी car college ले जाती है, आप सोचते हैं कि मैनें कह दिया है, इसलिए वह आते समय poster लेकर आ जाएगी। वह college से घर आती है, लेकिन उसके पास आपका poster board नहीं होता।

आप परेशान हो जाते हैं और बताते हैं कि आपको उस poster board की कितनी जरूरत है। आपकी बेटी कहती है, “sorry”, मैं कल याद से ले आउंगी। लेकिन अगले दिन कोई poster board नहीं आता। इस situation में ज्यादातर सामान्य लोगों की तरह, आप उस पर गुस्सा कर सकते हैं, उसे अगले कुछ दिन car driving न करके इसकी सजा दे सकते हैं, या उसे यह कहकर डांट सकते हैं कि उस पर इस तरह की चीज़ों के लिए भरोसा नहीं किया जा सकता, वह बहुत लापरवाह है।

अंत में आप इन तीनों तरीकों से उसे अगली बार यह गलती न दोहराने के लिए प्रेरित कर रहे हैं। लेकिन जैसा कि आप जानते हैं, यह व्यवहार दोनों के रिश्ते पर अच्छा असर नहीं डालेगा।

आइए अब इस कहानी को दोबारा दोहराएं और कल्पना (imagine) करें, आप जानते हैं कि इस समस्या का हल कैसे किया जाता है। जब आपकी बेटी पहले दिन बिना poster board के घर आती है तो आप परेशान न हों। Solution mode में जाकर सोचें “क्या आपने उसे poster board खरीदने के लिए, याद दिलाने के कुछ hint दिए थे? नहीं न।

आपने बस सोचा कि उसे याद होगा, लेकिन उसे याद नहीं रहा। इसलिए अगले दिन याद रखने के लिए उसे एक reminder या sign बनाने को कहें। जैसे बेटी के phone में to-do list note बनवा दें या उसे college से आते समय call करके याद दिला दें। वह अगले दिन मुस्कुराते हुए आपका poster board लेकर आएगी। जब आप इस troubleshooting method को अपने व्यवहार  पर apply करते हैं, तो आप पाएंगे कि यह अपने आपको blame करने से रोकता है।

मान लीजिए कि आप अपनी उम्मीद के मुताबिक, आज सुबह जल्दी नहीं उठ पाए। तो यह तरीका, आपकी willpower या प्रेरणा  की कमी के लिए खुद को blame करने के बजाय, जल्दी उठने के लिए एक alarm या इसी तरह का reminder set करने या शाम को समय से सोने का होगा। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी, क्या आपके पास आपको प्रेरित करने के लिए कुछ था?

ऐसा क्या था, जो उस व्यवहार को करना मुश्किल बना रहा था? कई मामलों  में, आप पाएंगे कि आपके व्यवहार में कभी कोई प्रेरणा की समस्या नहीं है। आप एक अच्छा sign ढूंढकर, इस व्यवहार को आसान बनाकर ऐसा आसानी से कर सकते हैं।

अध्याय 2: व्यवहार को आसान बनाने के तीन तरीके

1.  अपनी skill को बढ़ाएं

जब आप किसी चीज़ में बेहतर होते हैं, तो उसे करना आसान हो जाता है। इसलिए skill develop करके, आप उस आदत को करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं। अपनी skill को बढ़ाने के लिए online research करें, किसी दोस्त से सुझाव मांगे या उससे जुड़ी class लें और उस व्यवहार को बार-बार करें। आप साफ़ सफाई रखने की आदत डालना चाहते हैं तो, The Life-Changing Magic of Tidying Up, जोकि सफाई के बारे में सिखाने वाली दुनिया की सबसे ज्यादा बिकने वाली किताब है, इस किताब को पढ़ें।

इससे आप अपने घर को साफ रखने के लिए व्यावहारिक तरीके सीखेंगे। इस तरह अपनी skill को बढ़ाने का मतलब एक आवाज़ coach को काम पर रखना, जो आपको तब भी किसी भी काम को करने के लिए कहती हैं जब आपका मन न कर रहा हो।

2. अच्छे equipment और resources की व्यवस्था करें

अपने नए व्यवहार को आरामदायक बनाने के लिए आवश्यक equipment और resources मौजूद रखें। याद रखें, अगर कोई व्यवहार आपको निराश करता है, तो वह आदत नहीं बनेगी। व्यवहार को आसान बनाने के लिए सही tools की व्यवस्था करने का मतलब, आप खाना बनाने का मन कर सकते हैं, इसलिए रसोई के लिए आरामदायक cooler से लेकर सुबह चलने के लिए ज्यादा आरामदायक user review तक कुछ भी हो सकता है।

लेखक की मित्र Mauli इस बात का एक अच्छा उदाहरण है कि कैसे equipment और resources परिवर्तनों को inspire कर सकते हैं। जब से वह दस साल की थी, Mauli को अपना स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष करना पड़ा और ये समस्या उनके जवान होने तक जारी रही, क्योंकि वो बहुत ज्यादा Junk Food खाती थीं।

हालांकि Mauli घर का खाना बनाकर खाना चाहती थी, लेकिन खाना बनाने में बहुत समय और ताम झाम लगता था, इसके कारण बाहर से खाना पड़ता था। एक दिन Mauli अपनी एक दोस्त के घर गई और उसे एक flat frame और एक adjustable blade के साथ एक tool का इस्तेमाल करते देखा। उसकी दोस्त ने बिना किसी डगमगाते cutting board और बिना किसी सुस्त चाकू के लगभग दस second में पूरी गाजर को सलाद के कटोरे में काट दिया।

Mauli को यह जादू जैसा लगा। उसने अपनी दोस्त से पूछा, “वाह! वह क्या चीज़ है? वह एक Mandolin था। इस tool से उसके लिए सब्जी काटना आसान हो गया, इसलिए अगले कुछ हफ्ते छुट्टी वाले दिन घर पर ही खाना बनाया और अब वह हफ्ते के हर दिन खाना बनाती है।

एक साल बाद, उसने लेखक को बताया कि वह पहले से कई अधिक खुश, अधिक energetic और अधिक productive है। सबसे महत्वपूर्ण बात, वह अब पूछती है, “मैं इसे कैसे आसान बना सकती हूं? ताकि जब उसे खाना पकाने की प्रेरणा न मिले, तब भी वह घर का बना स्वस्थ भोजन खाए।” आपको Fancy रसोई equipment खरीदने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन Mauli से सीखें और अपनी आदत को आसान बनाने और लचीली मानसिकता के साथ नई चीजों को अपनाएं।

इस तरह आप कम समय में ज्यादा productive तरीके से उस काम को कर पाएंगे, जिससे उसे करना आसान होने लगेगा। अगली बार उसे करने कि प्रेरणा बढ़ेगा और इस तरह बार बार करने से वह व्यवहार आपकी आदत  बन जायेगा।

3. व्यवहार को छोटा बना दें

व्यवहार को छोटा बनाना छोटा आदत का आधार है। और किसी काम को आसान बनाने का एक अचूक तरीका है, जिसका मतलब है कि अपनी नई आदत का वह एक छोटा सा हिस्सा पूरा करने का लक्ष्य बनायें, जिसे करते हुए ऐसा लगे, कि यार यह तो बस इतना सा है, इसे तो मैं अभी पूरा कर देता हूँ।

जैसे, अगर आप हर दिन तीन kilometer पैदल चलने की आदत बनाना चाहते हैं, तो आपका शुरुआती step running shoes पहनना होगा। वह शुरुआती कदम आपका छोटा व्यवहार बन जाता है और आपकी नई आदत की शुरुआत हो जाती है। यहां उद्देश्य मनचाहा व्यवहार करने के प्रक्रियाओं में बस एक महत्वपूर्ण कदम से शुरुआत करना है। अपने आप से कहें: मुझे चलना नहीं है, मुझे बस हर दिन अपने जूते पहनने हैं। उन जूतों को पहनने से आपकी सोच  बदल जाएगी।

अचानक चलना इतना मुश्किल नहीं लगेगा, जितना पहले लग रहा था। ज्यादातर दिन आप दरवाजे से बाहर निकलेंगे और जूते पहनने के बाद अपने क्षेत्र के चारों तरफ एक चक्कर लगाएंगे। यह एक ऐसा तरीका है जिससे शुरुआती छोटे-छोटे कदम बड़ी आदतों में बदल जाते हैं। इसे करते समय ध्यान रखें, इस छोटे व्यवहार को बड़ा बनाने में जल्दबाजी न करें। अगर किसी दिन सिर्फ जुते पहनते हैं लेकिन running नहीं करते, तो भी ठीक है। लेकिन बस ध्यान दें हर दिन जूते जरूर पहनें।

जब यह व्यवहार एक normal व्यवहार बन जाये तब  walking की तरफ बढ़ें और फिर running और इस तरह एक-एक करके हर आदत के साथ आरामदायक होते हुए आगे बढ़ें। इससे आपके अंदर यह भरोसा मजबूत होने लगेगा कि आप हमेशा कार्रवाई  ले सकते हैं, चाहे आपके प्रेरणा  में कैसे भी उतार-चढ़ाव हो।

उदाहरण के लिए, लेखक की छात्रा के लिए सबसे बड़ी समस्या नाश्ता खुद न बना पाने की थी। ऐसा करना उन्हें बहुत मुश्किल लगा। Tiny Habits course लेने और starter steps के बारे में जानने के बाद, Sarika ने फैसला किया कि वह सुबह सबसे पहले stove top burner चालू करेगी। वह उसकी नई आदत थीl हालाँकि यह एक बहुत छोटी सी आदत थी, लेकिन नाश्ता पकाने की दिशा में यह एक शुरुआती कदम था। पहले कुछ दिनों तक उसने बस इतना ही किया।

वह burner को कुछ second के लिए चालू छोड़ देती थी, फिर उसे बंद कर देती थी। लेकिन उसने जल्द ही burner के ऊपर एक बर्तन रख दिया। फिर एक बार जब बर्तन वहाँ चला गया, तो उसने सोचा, क्यों न दलिया के लिए पानी उबाल लिया जाए? एक बार जब पानी उबलने लगा, तो दलिया न डालना बेवकूफी वाला काम लगने लगा, और वह ज्यादातर दिन दलिया डालकर खुद ही नाश्ता बनाने लगी। इस तरह उसने हर  चरण के साथ आरामदायक होते हुए एक नयी आदत बना ली।

लेकिन अगर वह कभी हड़बड़ी या विचलित (distracted) महसूस करती, तो burner को सिर्फ चालू और बंद करके उस दिन के काम को पूरा कर देती, क्योंकि Starter Step में सिर्फ वही व्यवहार था जिसे उसने अपने दैनिक दिनचर्या (daily routine) में शामिल किया था।

Starter Step एक तरह का मानसिक प्रेरणा (mental motivation) है। इस तरह के एक छोटे से Step को लगातार करने से आप अंदर ही अंदर अगले step को करने के लिए उत्साह  होते रहते है। क्योंकि लगातार सिर्फ एक छोटा सा व्यवहार करने से यह आपके अंदर जो रफ़्तार (speed) पैदा करता है वह अक्सर आपको कम friction के साथ अगले चरण पर ले जाती है। आपको बस यह याद रखना है, अपनी छोटी आदत के अलावा उससे बड़ी किसी भी आदत के न हो पाने से discourage नहीं होना है।

आपको सिर्फ burner जलाने की तरह बस अपने starter behaviour को करने की जिम्मेदारी लेनी है और हर बार बस इसमें सफलता पानी है। हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो उस आदत को जिन्दा रखते हैं और आगे बढ़ने की संभावना पैदा करते हैं।

जैसे, Sarika इस बात से हैरान थी कि उसकी burner की आदत कितनी जल्दी कई आदतों में विकास हो गई, अब वह पूरा नाश्ता  बनाने की आदत बन गई। अपनी सफलता से प्रेरित  होकर, उसने lunch और dinner बनाना भी शुरू कर दिया। और कुछ ही महीनों में, वह दलिया से आगे बढ़ गई और चटनी के साथ सुबह dosa बनाने लगी।

अध्याय 3: अपने Anchor की पहचान करें

Anchors यानी आपकी रोज़ाना जिंदगी का कुछ ऐसा व्यवहार जिसके तुरंत पहले या बाद में आप अपनी नयी मनचाही आदत को करेंगे। आपका anchor कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपकी जिंदगी में सच में होता हो। कुछ लोगों को लगता है कि, उन्हें अभी भी नहीं पता कि रोजाना schedule में वो क्या-क्या काम करते हैं, कभी कुछ कर लेते हैं तो कभी कुछ और, हो सकता है यह situation आपके भी साथ हो।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका routine कितना unorganized है, आपके पास हमेशा anchors के लिए enough activities होती हैं। इन anchor को जितना हो सके सुबह try करने की कोशिश करें। क्यूंकि  लेखक ने research में पाया कि हमारा routine आमतौर पर सुबह के समय ज्यादा fix रहता है, इस समय ज्यादातर चीज़ें ऐसी होती हैं, जो हम आमतौर पर रोज़ करते ही हैं। इसलिए नई आदतें विकास करने के लिए सुबह एक उपजाऊ मिट्टी की तरह है।

दिन चढ़ने के साथ हमारा schedule आसानी से गड़बड़ा जाता है, और अगर एक बार एक schedule टूट जाता है, तो दूसरा भी टूट जाता है। जैसे, देर से काम शुरू करने के कारण, ज्यादा focus काम पर चला जाता है, और दिन में स्वस्थ रहने के लिए बनायीं गयी आदते avoid हो जाती हैं। देर से office से वापस आने के कारण, आप रात का खाना बनाने के बजाय pizza ले लेते हैं। आप इस तरह से अपने सुबह, दोपहर और शाम में anchor का इस्तेमाल करके अपनी आदत को ठीक कर सकते हैं।

आपको अपनी सुबह की routine में इस तरह के काम करने चाहिए।

• सुबह मेरे पैर ज़मीन पर पड़ने के बाद, मैं यह करूँगा..
• बिस्तर पर बैठने के बाद, मैं यह करूँगा. .
• अपना alarm बंद करने के बाद, मैं यह करूँगा..
• शौचालय (toilet) करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• शौचालय में flush करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• Shower चालू करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• अपने दाँत brush करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• अपने बालों को brush करने के बाद, मैं यह करूँगा. .
• अपना बिस्तर ठीक करने के बाद, मैं यह करूँगा. .
• अपने जूते बाँधने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• Coffee maker चालू करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• अपने लिए एक cup coffee डालने के बाद, मैं यह करूँगा..
• Dishwasher में अपना बर्तन डालने के बाद, मैं यह करूँगा..
• कुत्ते को खाना खिलाने के बाद, मैं यह करूँगा. .
• अपनी car के ignition में चाबी डालने के बाद, मैं यह करूँगा..।

इसे अपनी दोपहर (midday) या दोपहर की दिनचर्या में करें:

• अपने phone की ring सुनने के बाद, मैं यह करूँगा..
• Phone रखने के बाद, मैं यह करूँगा। . .
• एक कप coffee पीने के बाद, मैं यह करूँगा..
• अपना inbox clear करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• Bathroom से आने के बाद, मैं यह करूँगा..।

शाम की दिनचर्या  में यह करें:

• Office के बाद जब मैं अपने घर के दरवाजे पर पहुंचूंगा, मैं यह करूँगा . .
• अपना bag नीचे रखने के बाद, मैं यह करूँगा..
• खाने के लिए बैठने के बाद, मैं यह खाऊंगा. .
• अपने रात के खाने के बर्तन को dishwasher में डालने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• Dishwasher चालू करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• TV बंद करने के बाद, मैं यह करूँगा . .
• तकिए पर अपना सिर रखने के बाद, मैं यह करूँगा..।

इस तरह अपने schedule के अनुसार anchor ढूंढें। और उस anchor के बाद अपनी मनचाही आदत से जुड़ा बस छोटा सा व्यवहार करें। एक बार जब आपके पास कई सारे anchor हो जाए, तो उस नई आदतों को ध्यान से देखें जिसे आप develop करना चाहते हैं ताकि अपनी नई आदत को सबसे उपयुक्त (suitable) anchor के साथ जोड़ सकें।

अध्याय 4:   भावनाएँ आदतें बनाते हैं

जब आप कोई व्यवहार करते हैं तो कैसा महसूस करते हैं, इसके और भविष्य में उस व्यवहार को दोहराने की संभावना के बीच सीधा रिश्ता होता है। बहुत लंबे समय से लोग इस पुराने झूठ पर विश्वास करते रहे हैं कि चीज़ों को दोहराना आदतें बनाता है, लेकिन ऐसा करते हुए ध्यान रखें, यह सिर्फ पुराने विचार की पुनर्चक्रण (recycling) हैं।

आपने कोई अलग चीज़ नहीं की है तो results अलग कैसे आ सकते हैं। जब आप आदत बनाने के लिए अपने व्यवहार को design करते हैं, तो इसे ध्यान रखें। जरा इस बारे में सोचें, कि instagram और snapchat इसका फायदा कैसे उठाते है। एक बार जब आप photo ले लेते हैं, तो app filter उपयोग करना आसान बना देता है। जैसे ही आप अलग-अलग filter को लागू  करते हैं, आप देखते हैं कि आपकी photo आँखों के सामने जादू की तरह बदल जाती है, और photo अब सिर्फ एक photo नहीं रह जाती है।

आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप एक अद्भुत भावना और लम्हें  को share कर रहे हैं। जब ऐसा होता है, तो आपका दिमाग Dopamine मुक्त करता है, और आप फिर से instagram या snapchat इस्तेमाल करने के मौके ढूंढते हैं क्योंकि यह अच्छा लगता है। जब व्यवहार  की बात आती है, तो फ़ैसला और आदत एक दुसरे के विलोम होते हैं। फ़ैसले के लिए सोचने की जरूरत होती है, आदतों के लिए नहीं। आप शायद यह तय करते हैं कि हर सुबह काम पर जाते समय क्या पहनना है।

लेकिन ज्यादातर लोग यह तय नहीं कर पाते कि घर से बाहर निकलते समय वे अपना phone ले जाएंगे या नहीं। वे बिना सोचे-समझे बस इसे अपने साथ ले जाते है, क्यूंकि phone उनके भावनाएँ से जुड़ चुका है, इसलिए बिना सोचे समझे बस उसके साथ लोगों को अच्छा महसूस होता है। और इस तरह phone साथ रखना और समय-समय पर उसे देखते रहना उनकी आदत बन जाती है।

आदत बनाने की पूरा प्रक्रिया अच्छी आदतें के लिए बिल्कुल वैसा ही है जैसा बुरी आदतें के लिए। जैसे, अगर आज घोषणा कर दी जाती है, कि आज रात दो बजे के बाद cake खाना मना है, क्यूंकि यह स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं है। तो आपके दिमाग को इसकी परवाह नहीं होगी, क्यूंकि यह अभी भी वह मज़ा चाहता है जो cake को खाने से मिलता है।

इसी तरह ऐसे बहुत से व्यवहार हैं जो हमें अच्छे नहीं लगते या हमें पता है कि, हमारे लिए ठीक नहीं है, लेकिन हम उन्हें करना नहीं छोड़ते, क्यूंकि वे हमारे भावनाएँ से जुड़ चुके हैं। जैसे mobile का इस्तेमाल करना, video game खेलना वगैरह। आपके दिमाग का reward system feelings से ज्यादा प्रभाव  होता है और समाज जिसे “अच्छा” और “बुरा” कहती है उससे कम प्रभाव होता है।

एक इंसान होने के नाते, हम भावना  से गहराई से जुड़े हुए हैं, यही वजह है कि हमारी ज्यादातर आदतें mix हैं, जिनमें से कुछ हम चाहते हैं और बहुत कुछ हम नहीं चाहते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं। हमारे पास पहले से ही अच्छा महसूस करने और व्यवहार  बदलने के लिए दिमाग का इस्तेमाल करने का विकल्प है। इसके लिए आप अपनी मनचाही आदत को अपनाने के लिए उसे करने के बारे में एक विजेता की तरह महसूस करें।

अध्याय 5: Celebration को, आदतें  निर्माण करने के लिए करें

Celebration आपकी नयी habits में एक positive feeling create करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह हर किसी के लिए उपलब्ध है l Celebration हमें सिखाता है कि हम खुद से बेहतर कैसे बनें। लेकिन इससे पहले कि आप Habit Technique को celebration के बारे में सुनी गई हर चीज़ के साथ मिलाना शुरू करें, इसे समझें।

Celebration आपकी पुरस्कार की इच्छा को सक्रिय करता है। मान लीजिए कि आप दो सप्ताह तक हर दिन दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पूरा करने के बाद, उन दो सप्ताह के अंत में, आप मालिश के रूप में खुद को पुरस्कृत करते हैं। यह इनाम आपके लिए अच्छा है, क्योंकि इस संदेश से आख़िर में आपको फ़ायदा ही होगाl यहां आपकी massage इनाम नहीं बल्कि motivation बनेगीl सीधे शब्दों में कहें, तो इनाम सीधे आपके व्यवहार से संबंधित एक अच्छा अनुभव होना चाहिए जिससे उस व्यवहार के दोबारा होने की संभावना बढ़ जाती है।

अपने व्यवहार के दौरान या उसके तुरंत बाद उस व्यवहार को दोबारा करने की क्षमता बढ़ाने के लिए इनाम दें, क्योंकि उस समय हमारे मस्तिष्क में Dopamine नामक happy hormone बहुत तेजी से release होता है। इसका मतलब यह है कि आदत बनाने के लिए आपको उन अच्छी भावनाओं को तेज़ी से विकसित करना होगा।

एक स्वाभाविक और गहराई से महसूस किया गया celebration आपको आदतें बनाने की महाशक्तियाँ प्रदान करेगा। यदि आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि आपके लिए क्या काम कर सकता है, तो अपने आप को इन situations में रखें और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। इससे आपको जश्न मनाने के अपने प्राकृतिक (natural) तरीकों के बारे में पता चल जाएगा।

अपनी नई आदतों में चिंगारी जोड़ने के लिए उस natural process का उपयोग करें। जब आप इन situations को पढ़ते हैं, तो ज़्यादा न सोचें या विश्लेषण न करें। बस अपने आप को प्रतिक्रिया (response) देने दें।

सपनों की नौकरी: आप अपनी पसंदीदा company में अपने सपनों की नौकरी के लिए आवेदन करने का निर्णय लेते हैं, आखिरी interview round तक पहुंचें। नियुक्ति करने वाले Manager का कहना है, “हम आपको अपने निर्णय के साथ एक email भेजेंगे। अगली सुबह आपको Manager से joining letter के साथ एक mail मिलेगा। आप उस समय क्या करते हैं?

Office Scenario: अपने आप को office में बैठे हुए कल्पना करें। आपके पास कागज का एक टुकड़ा है, और कचरे कमरे के कोने में है। आप कागज को लपेटकर कूड़ेदान में फेंकने का फ़ैसला  लेते हैं। ध्यान से निशाना लगाकर कागज को उछालते हैं और यह सीधे कूड़ेदान में जाकर गिरता है। आप उस पल अपने सटीक निशाने की ख़ुशी को celebrate करने के लिए क्या करते हैं?

Championship Landscape : आपकी पसंदीदा team championship game में है। दोनों team का score बराबर है और बहुत कम समय बचा है। जैसे ही समय पूरा होता है, आपकी team score बनाकर जीत जाती है। आप उस पल क्या करते हैं?

क्या आपको जश्न मनाने का कोई तरीका मिल गया है जो आपको उत्साहपूर्ण महसूस कराता है? यदि नहीं, तो कुछ अन्य celebration techniques को आज़माने का समय आ गया है। यहां कुछ celebration हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। इनमें वे शामिल हैं जो आप भीड़ के बीच में या अपने घर में अकेले में कर सकते हैं।

• “हाँ बोलें।
• खुलकर हंसें।
• अपना पसंदीदा  गाना सुनें।
• Dance करें।
• अपने हाथ से ताली बजाएं।
• अपना सिर हिलाकर ख़ुशी मनाएं।
• अपने आप को शाबाशी दें।
• कल्पना करें की भीड़ आपके लिए ताली बजा रही है।
• गहरी साँस लें।
• चुटकी बजाएं।
• पटाके जलाएं।
• ऊपर देखें और अपनी arms से V बनाएं।
• मुस्कुराएं और अपने आप से कहें, मुझे यह मिल गया।

निष्कर्ष

दोस्तों अब तक जो सीखा है आइये उसको एक बार दोहरा लेते हैं ताकि आसानी से याद रहे।

1. किसी पुरानी आदत को बदलने के लिए उससे जुड़े sign को हटा दें। और इसी तरह नए व्यवहार  को अपनाने के लिए उसे करने की याद दिलाने वाले sign को लगा दें।

2. किसी भी व्यवहार  को बदलने के लिए यह तीन चरण अपनाएं:

• उस व्यवहार के लिए कोई anchor बनायें।
• उसे करने की क्षमता विकसित करें।
• उसे करने के लिए प्रेरणा को बढ़ाएं।

3. किसी व्यवहार  को आसान बनाने के लिए यह तीन तरीके अपनाएं:

• अपनी skill को बढ़ाएं। जब आप किसी चीज़ में बेहतर होते हैं, तो उसे करना आसान हो जाता है। इसलिए skill develop करके, आप उस आदत को करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
• Equipment और resources व्यवस्थित  करें।
• अपने व्यवहार  को छोटे से छोटा बना दें।

4. अपनी आदत से जुड़े anchor बनायें। Anchor यानी आपकी रोज़ाना जिंदगी का कुछ ऐसा व्यवहार जिसके तुरंत पहले या बाद में आप अपनी नयी मनचाही आदत को करेंगे। आपका anchor कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपकी जिंदगी में सच में होता हो। जैसे, सुबह मेरे पैर ज़मीन पर पड़ने के बाद, मैं यह करूँगा; .बिस्तर पर बैठने के बाद, मैं यह करूँगा; अपना alarm बंद करने के बाद, मैं यह करूँगा; और इसी तरह।

5. और अंत  में अपने बदले हुए छोटे से छोटे व्यवहार  का जश्न  मनाए और जितना ज्यादा हो सके उसे अपने natural celebration तरीके से करें। इससे वह व्यवहार आपके भावनाएँ से जुड़ने लगेगा और बार-बार करना आसान हो जायेगा।

Tiny Habits किताब की समीक्षा

BJ Fogg द्वारा लिखित “Tiny Habits” एक game-changing किताब है जो behaviour को बदलने में छोटी, manageable आदतों की शक्ति पर जोर देती है।

Fogg का behaviour model, जिसमें प्रेरणा और क्षमता शामिल हैं, personal goals के साथ आसानी से अपनाई जाने वाली आदतों के साथ शुरुआत करने के महत्व को highlight करता है। किताब conventional wisdom को चुनौती देती है कि प्रेरणा ही परिवर्तन का एकमात्र driver है और आदतों को आनंददायक और तनाव मुक्त बनाने के महत्व पर जोर देती है।

Fogg desired behaviors को अधिक accessible बनाने के लिए किसी के वातावरण को design करने की वकालत करते है। “Tiny Habits” sustainable personal growth के लिए एक practical framework प्रदान करता है, जो readers को अपने दैनिक जीवन में छोटी, आसानी से integrated आदतों को अपनाकर positive बदलाव लाने में सक्षम बनाता है।

धन्यवाद।

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